Akdeniz Diyeti Rehberi: Faydaları, Yiyecekler ve Yaşam Tarzı Alışkanlıkları

Akdeniz diyetinin yıldan yıla en iyi diyetlerden biri olarak kalmayı başaran bir nedeni var. Sürdürülebilir, ulaşılabilir ve uzun vadeli olarak gerçekçi bir diyetidir (1).

Ayrıca, sadece bir diyetten daha fazlasıdır. Bir yaşam tarzıdır.

Aslında, arkadaşlarla sosyalleşmek ve düzenli olarak vücudunuzu hareket ettirmek, çeşitli ve bitki bazlı bir diyet yemenin yanı sıra önemlidir (2,3). Bu üçlü, Akdeniz diyetini her yıl en üst sıralara taşıyan altın bilettir.

Sizin için Akdeniz tarzında yaşamaya ve yemek yemeye başlamanızı sağlıyoruz.

Akdeniz Diyeti Nedir?

Bitki bazlı gıdalar açısından zengin olan Akdeniz diyeti, (3):

• Sebzeler
• Baklagiller
• Tam tahıllar
• Sağlıklı yağlar

Diyetisyenler genellikle bu yeme tarzını destekler. MyFitnessPal‘ın baş beslenme uzmanı Melissa Jaeger, RD, LD, diyet için büyük bir destekçidir.

“Akdeniz diyetini takip etmek, esnek yeme alışkanlıklarına izin verirken besin açısından yoğun gıdaları teşvik etmek demektir,” diyor.

“Bu yaklaşımın hiçbir gıda grubunu kesmediğini, ancak liften bol miktarda ve çeşitli besinlerden yararlanmayı önceliklendirdiğini seviyorum. Ayrıca, yavaşlayarak yeme alışkanlıklarını teşvik etmesi ve başkalarıyla birlikte yemeği keyifle yaşatması da önemli.” diyor Jaeger.

Akdeniz Diyetinin Sağlık Faydaları

Akdeniz diyetinin sağlık faydaları sonsuz gibi görünüyor. İltihaplanma ile mücadele ediyorsanız veya sadece uzun vadeli sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, bu plan harika bir başlangıç noktasıdır (5).

Anti-İltihabi Özellikler

Renkli meyve ve sebzelerin Akdeniz diyetine anti-iltihaplı gücünü verdiği bilinir.

Bu gıdalardaki antioksidanlar, vücudunuzda zaman içinde biriken “kötü adamlarla” (serbest radikaller) savaşmaya yardımcı olan “iyi adamlardır” (3).

Bu “kötü adamlar” nereden geliyor?

• Çevre
• Stres
• Mükemmel olmayan beslenme alışkanlıkları
• Fiziksel aktiviteden yoksunluk

Ancak Akdeniz diyetinde bol miktarda bulunan antioksidanlarla beslenmek, iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceği gösterilmiştir (5).

Kalp Sağlığı

Akdeniz diyetinin en büyük iddialarından biri, kalp sağlığında oynadığı etkileyici rolüdür.

Bazı araştırmalar, sağlıklı yağlar gibi zeytinyağı, Akdeniz diyetini kalp sağlığı konusunda etkili kılan şeydir derken, aslında Akdeniz yaşam tarzının bütünlüğünün gerçekten fark yarattığını biliyoruz.

Akdeniz yaşam tarzının kalp sağlığı için harika olmasını sağlayan şeyler şunlardır (2,6):

• Günlük hareket
• Sosyalleşme
• Uykuya öncelik verme
• Antioksidan açısından zengin gıdalar
• Diyet lifi
• Doymamış yağ

Sağlıklı Yaşlanma

100 yaşına mı yaşamak istiyorsunuz? Uzun ömürlü yiyeceklerle zengin bir beslenme tarzı olan Akdeniz diyetini deneyin.

Araştırmalar, iltihap oluşturan bileşiklerin, eklenmiş şekerler ve doymuş yağlar gibi, ve anti-iltihaplı besin öğelerinin, Akdeniz diyetindeki meyve ve sebzelerde olduğu gibi, zamanla kronik iltihabı azaltarak sağlıklı yaşlanmayı destekleyebileceğini göstermektedir (7).

Kilo Yönetimi

Kilo vermek veya korumak isteseniz de, Akdeniz diyeti sizi destekler (8). Diyetin yüksek lif içeriği sayesinde, yemekleriniz ve atıştırmalıklarınızla doymuş hissedersiniz.

Araştırmalar, vücudunuzu daha kaliteli gıdalarla doldurmanın, kilo hedeflerinize ulaşmanızı ve bunları korumanızı daha olası hale getirdiğini göstermektedir (8, 9).

Akdeniz Diyetindeki Ana Besinler

Akdeniz Diyeti’ndeki ana besinler şunlardır (3):

Meyveler:

Akdeniz diyeti, çeşitli, mevsimlik ve taze meyveleri yemenizi teşvik eder. Doğal olarak tatlı bir tatlı veya atıştırmalık.

Yemeklerinize meyve eklemek için birkaç yol:

• Taze meyveler, örneğin yaban mersini
• Kurutulmuş, dondurulmuş veya koruyucu madde içermeyen meyve (lütfen eklenmiş şeker yok)
• Tam meyve suyu ile korunan konserve veya kavanozlanmış meyveler

Sebzeler:

Akdeniz yemeğinin tamamlayıcıları sebzelerdir. Diyetin bitki bazlı, besin açısından yoğun yemeklerinin temelini oluştururlar.

Bu tür sebzelerin hepsi Akdeniz diyetinde sayılır:

• Taze sebzeler
• Dondurulmuş sebzeler
• Kavanozlanmış sebzeler iyi durulanmış. Durulama, konserve sebzelerinizdeki sodyumu %33’e kadar azaltabilir (10).

Tam Tahıllar:

Karbonhidrat severler, burada hoş geldiniz! Akdeniz diyeti, lifli gıdalar ve önemli besin maddeleri, antioksidanlar ve B vitaminleri gibi önemli besin maddeleri sağlayan tam tahıllarla doludur.

Akdeniz diyetine uygun birkaç tam tahıl şunlardır:

• Kara buğday
• Bulgur
• Farro
• Çok tahıllı ekmek

Baklagiller, Mercimek, Mercimek:

Bu bitki bazlı protein seçimleri ne kadar çok olursa, o kadar iyidir. Tüm baklagiller, mercimek ve bezelyeler Akdeniz diyetinde hoş karşılanır. Baklagiller gün boyunca dahil edilir ve genellikle kahvaltıda (örneğin Baharatlı Mercimek Shakshuka’da olduğu gibi) görünürler.

Birkaç iyi seçenek şunlardır:

• Mercimek
• No, Chickpeas
• Lima fasulyesi
• Beyaz fasulye

Sağlıklı Yağlar:

Sızma zeytinyağı, Akdeniz diyetinde temel bir yağdır. Kahvaltı ekmeklerine işlenmiş olsun veya salataların veya sebzelerin üzerine serpilmiş olsun, gün boyunca kesinlikle ortaya çıkıyor.

Bu diyetteki diğer doymamış yağlar şunları içerir:

• Kuruyemişler
• Tohumlar
• Bitkisel yağlar
• Tohum yağları

Hayvansal Proteinler:

Hayvansal proteinler Akdeniz diyetinde de rol oynayabilir, ancak daha az sıklıkla.

“Çoğu Akdeniz yemeğinin temeli bitki bazlı yiyecekler olduğundan, menüde birkaç tür hayvansal gıda bulunuyor,” diyor MyFitnessPal diyetisyeni Katherine Basbaum.

Bunlar arasında balık, yoğurt ve peynir bulunur.

---

Uzmanlar Hakkında

Elizabeth Shaw, MS, RDN, CPT beslenme uzmanı, dört kez yemek kitabı yazarı ve doğurganlık beslenme alanında erken beslenme pioneri. ABD merkezli Shaw Simple Swaps adlı beslenme iletişim ve danışmanlık firmasının başkanı ve sahibidir.

Katherine Basbaum, MS, RD MyFitnessPal’da Yemek Veri Editörüdür. Tufts Üniversitesi Beslenme Bilim ve Politikası Friedman Okulu’ndan Lisansüstü Beslenme İletişimi alanında derecesini aldı ve diyet stajını UVA Sağlık’ta yaptı ve orada kardiyoloji hastaları için beslenme danışmanı olarak çalışıyor.

Melissa Jaeger RD, LD MyFitnessPal’ın Baş Beslenme Sorumlusudur. Melissa, Saint Benedict Koleji’nden Beslenme (DPD) Lisansı ile mezun olmuş ve stajını Iowa Devlet Üniversitesi aracılığıyla tamamlamıştır. Mayıs 2024’te Minnesota Beslenme ve Diyetetik Akademisi tarafından Yılın Genç Diyetisyeni olarak ödüllendirilen Melissa Jaeger, Mayıs 2024’te Minnesota Beslenme ve Diyetetik Akademisi tarafından Yılın Genç Diyetisyeni olarak ödüllendirildi.

---

Akdeniz Diyeti Yemek Planı

Haber Merkezi

View All Posts