G\u0131dalar\u0131m\u0131zdaki ya\u011f uzun s\u00fcredir korkulmu\u015ftur. 90’lar\u0131 hat\u0131rl\u0131yor olabilirsiniz, at\u0131\u015ft\u0131rmal\u0131k raflar\u0131 ya\u011fs\u0131z ve az ya\u011fl\u0131 kurabiyeler, kekler ve daha fazlas\u0131yla doluydu. Bug\u00fcn, hem doymu\u015f hem de doymam\u0131\u015f ya\u011flar\u0131n dengeli bir diyet i\u00e7inde yerinin oldu\u011funu biliyoruz.<\/p>\n
Kafan\u0131zdaki kar\u0131\u015f\u0131kl\u0131\u011f\u0131 gidermek i\u00e7in, bu yaz\u0131da ya\u011flarla ilgili her \u015feye dal\u0131yoruz. Hangi t\u00fcrlerin oldu\u011fundan, hangi t\u00fcrlere ihtiyac\u0131n\u0131z oldu\u011fundan (ve ne kadar), bu makalede size yard\u0131mc\u0131 oluyoruz.<\/p>\n
Ya\u011flar, v\u00fccudunuzun en iyi \u015fekilde i\u015flevini s\u00fcrd\u00fcrebilmesi i\u00e7in gereken makro besin maddelerinden biridir. Ya\u011f, v\u00fccuda enerji sa\u011flar ve h\u00fccre b\u00fcy\u00fcmesini te\u015fvik eder, ayn\u0131 zamanda organlar\u0131 korur, ya\u011fda \u00e7\u00f6z\u00fcnen vitaminleri emmeye yard\u0131mc\u0131 olur, ayn\u0131 zamanda kan bas\u0131nc\u0131n\u0131 ve kolesterol\u00fc dengelemeye yard\u0131mc\u0131 olur.<\/p>\n
Diyetle ald\u0131\u011f\u0131n\u0131z ya\u011f, ya\u011f asitlerine par\u00e7alan\u0131r. Diyetle al\u0131nan ya\u011f asitlerinin iki ana t\u00fcr\u00fc vard\u0131r:<\/p>\n
– Doymu\u015f ya\u011f asitleri
\n– Doymam\u0131\u015f ya\u011f asitleri<\/p>\n
Yedi\u011finiz yiyece\u011fin t\u00fcr\u00fc ve o yiyecekteki ya\u011f t\u00fcr\u00fc, bu ya\u011f asitlerinin size kar\u015f\u0131, sizinle birlikte \u00e7al\u0131\u015f\u0131p \u00e7al\u0131\u015fmad\u0131\u011f\u0131n\u0131 belirleyecektir. Ve bir\u00e7ok ki\u015fiyi \u015fa\u015f\u0131rtacak \u015fekilde, \u00e7o\u011fu yiyecek asl\u0131nda her ikisinden de bir miktar i\u00e7erir, ancak yedi\u011finiz yiyece\u011fe ba\u011fl\u0131 olarak miktarlar de\u011fi\u015fir. Her birini biraz daha derinlemesine inceleyelim.<\/p>\n
Doymu\u015f ya\u011f asitleri genellikle “k\u00f6t\u00fc ya\u011f” olarak adland\u0131r\u0131l\u0131r. Bu ya\u011flar\u0131n artan t\u00fcketimi, kan kolesterol\u00fcn\u00fc y\u00fckseltme ve kalp hastal\u0131\u011f\u0131, kalp krizi ve inme riskini art\u0131rma gibi olumsuz sa\u011fl\u0131k etkileriyle ili\u015fkilendirilmi\u015ftir. Maalesef, bu etkilere ra\u011fmen, \u00e7o\u011fu Amerikal\u0131, bu besinden gere\u011finden fazla t\u00fcketmektedir. MyFitnessPal kay\u0131tl\u0131 diyetisyeni Brookell White, MS, RD’ye g\u00f6re “Doymu\u015f ya\u011f asitleri, ABD’de s\u0131kl\u0131kla a\u015f\u0131r\u0131 t\u00fcketilen ve kolesterol\u00fc y\u00fckseltebilen bir besindir.”<\/p>\n
Sa\u011fl\u0131k otoriteleri asl\u0131nda bu ko\u015fullar\u0131n riskini azaltmak i\u00e7in g\u00fcnde t\u00fcketmeniz gereken miktarlar \u00fczerine \u00f6nerilerde bulunmu\u015flard\u0131r. Ancak, doymu\u015f ya\u011flar\u0131n sa\u011fl\u0131\u011fa olan etkileri, kimyasal yap\u0131lardan kaynaklanmaktad\u0131r. \u00d6rne\u011fin, doymu\u015f ya\u011flar karbon molek\u00fclleri aras\u0131nda hidrojenle tamamen doymu\u015f tek ba\u011flara sahiptir. Bu yap\u0131, onlar\u0131 oda s\u0131cakl\u0131\u011f\u0131nda kat\u0131 hale getirir. Doymu\u015f ya\u011flar i\u00e7eren yiyecekleri t\u00fcketti\u011finizde, baz\u0131 kan ya\u011flar\u0131 (kalp sa\u011fl\u0131\u011f\u0131n\u0131n \u00f6nemli bir \u00f6l\u00e7\u00fcs\u00fc olan kan lipitleri olarak da bilinir) y\u00fckselebilir. Zamanla, doymu\u015f ya\u011f al\u0131mlar\u0131n\u0131n a\u015f\u0131r\u0131 olmas\u0131, kalp sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 \u00fczerinde olumsuz etkilere yol a\u00e7abilir.<\/p>\n
Bilgi g\u00fc\u00e7t\u00fcr, bu y\u00fczden endi\u015felenmeyin, size yard\u0131mc\u0131 olmak i\u00e7in buraday\u0131z.<\/p>\n
\u0130\u015fte diyetinizde izlemeniz gereken en \u00f6nemli doymu\u015f ya\u011f kaynaklar\u0131ndan baz\u0131lar\u0131:<\/p>\n
– K\u0131rm\u0131z\u0131 etler ve pi\u015fmi\u015f etler gibi hayvansal \u00fcr\u00fcnler
\n– Tereya\u011f\u0131, tam ya\u011fl\u0131 s\u00fct ve peynir gibi s\u00fct \u00fcr\u00fcnleri
\n– Hindistan cevizi ve palmiye \u00e7ekirde\u011fi ya\u011f\u0131 gibi ya\u011flar
\n– Pepperoni pizzas\u0131, kremal\u0131 pasta yemekleri ve sandvi\u00e7ler gibi karma yiyecekler
\n– Pastalar ve kurabiyeler gibi tatl\u0131 ve at\u0131\u015ft\u0131rmal\u0131klar<\/p>\n
Uzmanlar<\/p>\n
Brookell White, MS, RD, MyFitnessPal’de Yiyecek Veri K\u00fcrat\u00f6r\u00fcd\u00fcr. Lisans ve y\u00fcksek lisans\u0131n\u0131 San Diego Devlet \u00dcniversitesi’nde tamamlam\u0131\u015f ve Sodexo’da diyet staj\u0131n\u0131 tamamlam\u0131\u015ft\u0131r. Odak alanlar\u0131 aras\u0131nda metabolizma, ba\u011f\u0131rsak sa\u011fl\u0131\u011f\u0131, obezite ve kilo y\u00f6netimi yer almaktad\u0131r.<\/p>\n
Elizabeth Shaw, MS, RDN, CPT, beslenme uzman\u0131, d\u00f6rt kez yemek kitab\u0131 yazar\u0131 ve do\u011furganl\u0131k beslenme alan\u0131nda erken d\u00f6nemde bir beslenme \u00f6nc\u00fcs\u00fcd\u00fcr. ABD merkezli beslenme ileti\u015fim ve dan\u0131\u015fmanl\u0131k firmas\u0131 Shaw Simple Swaps’in sahibi ve ba\u015fkan\u0131d\u0131r.<\/p>\n
Doymam\u0131\u015f ya\u011f asitleri olarak bilinen “iyi ya\u011flar”, sa\u011fl\u0131k \u00fczerindeki olumlu etkileri nedeniyle \u00f6vg\u00fc al\u0131r. Asl\u0131nda, baz\u0131 t\u00fcr doymam\u0131\u015f ya\u011f asitlerinin t\u00fcketilmesinin kalp sa\u011fl\u0131\u011f\u0131n\u0131 ve belle\u011fi iyile\u015ftirebilece\u011fi, tip 2 diyabet, kanser ve daha fazlas\u0131 gibi di\u011fer durumlar\u0131n geli\u015fme riskini azaltabilece\u011fi g\u00f6sterilmi\u015ftir.<\/p>\n
Doymam\u0131\u015f ya\u011f asitleri iki gruptan olu\u015fur:<\/p>\n
– Tekli Doymam\u0131\u015f Ya\u011flar (MUFA)
\n– \u00c7oklu Doymam\u0131\u015f Ya\u011flar (PUFA)<\/p>\n
Bu ya\u011flar, molek\u00fcller aras\u0131nda iki veya daha fazla doymam\u0131\u015f karbon \u00e7ift ba\u011f\u0131n\u0131 i\u00e7erir, bu da onlar\u0131 oda s\u0131cakl\u0131\u011f\u0131nda s\u0131v\u0131 yapar. Diyetinizde yayg\u0131n olarak bulunan iki PUFA t\u00fcr\u00fc vard\u0131r: omega-6 ya\u011flar\u0131 ve omega-3 ya\u011flar\u0131.<\/p>\n
Sa\u011fl\u0131kl\u0131 ya\u011flardan zengin yiyecekler aras\u0131nda avokado, ya\u011fl\u0131 bal\u0131klar, f\u0131nd\u0131k, zeytinler, tohumlar ve bitkisel ya\u011flar bulunur.<\/p>\n
Diyetisyenler, ben de dahil olmak \u00fczere, doymu\u015f ya\u011f al\u0131mlar\u0131n\u0131z\u0131 g\u00fcnl\u00fck kalorilerinizin %6’s\u0131 kadar s\u0131n\u0131rlaman\u0131z\u0131n m\u0131 yoksa %10’a kadar esneklik g\u00f6stermenin mi daha iyi oldu\u011funu belirlerken aile ge\u00e7mi\u015finizi ve geneti\u011finizi d\u00fc\u015f\u00fcnmenizi \u00f6nerir. \u00d6rne\u011fin, y\u00fcksek kolesterol, kalp hastal\u0131\u011f\u0131 veya ailenizde ge\u00e7en di\u011fer komplikasyonlar hakk\u0131nda bir ge\u00e7mi\u015finiz varsa, ki\u015fiselle\u015ftirilmi\u015f \u00f6nerileriniz, kalp hastal\u0131\u011f\u0131 genetik ge\u00e7mi\u015fi olmayan biriyle farkl\u0131 olacakt\u0131r.<\/p>\n
Sa\u011fl\u0131kl\u0131 ya\u011f se\u00e7eneklerini se\u00e7erken ipu\u00e7lar\u0131:<\/p>\n
– “Ku\u015fku durumunda, porsiyonunu ay\u0131r.” Bu, daha sa\u011fl\u0131kl\u0131 ya\u011f se\u00e7eneklerine kadar \u0131l\u0131ml\u0131l\u0131\u011f\u0131 te\u015fvik etmek i\u00e7in m\u00fc\u015fterilerimle kulland\u0131\u011f\u0131m bir deyi\u015ftir. \u00d6rne\u011fin, f\u0131nd\u0131klar doymam\u0131\u015f ya\u011flar\u0131n harika bir kayna\u011f\u0131d\u0131r. Kalp sa\u011fl\u0131kl\u0131 bir g\u0131da olmalar\u0131na ra\u011fmen, kaloriler a\u00e7\u0131s\u0131ndan yo\u011fun olduklar\u0131 anlam\u0131na gelir, yani porsiyon miktar\u0131n\u0131z\u0131 dikkatli olmazsan\u0131z g\u00fcnl\u00fck enerji ihtiya\u00e7lar\u0131n\u0131z\u0131n \u00fczerine \u00e7\u0131kman\u0131z kolay olabilir.<\/p>\n
– Evde yemek yapmaya al\u0131\u015f\u0131n. K\u0131zartma, f\u0131r\u0131n, hava k\u0131zartma ve hatta kanola veya zeytinya\u011f\u0131 gibi doymam\u0131\u015f ya\u011flarla k\u0131zartma gibi evde yemek pi\u015firme y\u00f6ntemlerini tercih etmek, ya\u011f al\u0131m\u0131n\u0131z\u0131 kontrol alt\u0131nda tutarak kilo kayb\u0131 hedeflerinize ula\u015fman\u0131za yard\u0131mc\u0131 olabilir. Bir yeme\u011fi bitirmek i\u00e7in ekstra s\u0131zma zeytinya\u011f\u0131 veya avokado ya\u011f\u0131 gibi doymam\u0131\u015f ya\u011f kaynaklar\u0131 kullanmak, bu ya\u011flar\u0131n sundu\u011fu faydalar\u0131 elde etmenin harika bir yoludur.<\/p>\n
– Mutfakta basit de\u011fi\u015fimlerin yard\u0131m\u0131n\u0131 al\u0131n. Tariflerinizde a\u015fa\u011f\u0131daki de\u011fi\u015fimleri deneyerek doymu\u015f ya\u011flar\u0131 azalt\u0131n ve doymam\u0131\u015f ya\u011flar\u0131 art\u0131r\u0131n:
\n – Ya\u011fl\u0131 bal\u0131klarla k\u0131rm\u0131z\u0131 eti de\u011fi\u015ftirin
\n – \u0130nek s\u00fct\u00fcn\u00fc soya s\u00fct\u00fcyle de\u011fi\u015ftirin
\n – Kase ve f\u0131r\u0131n yemeklerini peynir yerine f\u0131nd\u0131k ve tohumlarla s\u00fcsleyin
\n – Ek\u015fi krema yerine avokado kullan\u0131n
\n – Tereya\u011f\u0131 yerine zeytinya\u011f\u0131, avokado ya\u011f\u0131 veya kanola ya\u011f\u0131 kullan\u0131n<\/p>\n
Sonu\u00e7 olarak, diyet ya\u011f\u0131 v\u00fccutta \u00f6nemli bir rol oynar, bu nedenle g\u00fcnl\u00fck kalorilerinizin %20 ila %35’inin bu besin grubundan gelmesi \u00f6nerilir. Ancak yedi\u011finiz ya\u011f\u0131n t\u00fcr\u00fc \u00f6nemlidir, \u00e7\u00fcnk\u00fc doymam\u0131\u015f ya\u011flar sa\u011fl\u0131k \u00fczerinde olumlu etkilere sahiptirken, doymu\u015f ya\u011flar tam tersi etkiye sahiptir. Yedi\u011finiz ya\u011f miktar\u0131n\u0131 ve t\u00fcr\u00fcn\u00fc anlaman\u0131za yard\u0131mc\u0131 olmak i\u00e7in beslenme al\u0131\u015fkanl\u0131klar\u0131n\u0131z\u0131 MyFitnessPal’de kaydetebilirsiniz.<\/p>\n
Diyetinizde tatl\u0131lar\u0131, at\u0131\u015ft\u0131rmal\u0131klar\u0131, tam ya\u011fl\u0131 s\u00fct \u00fcr\u00fcnlerini ve k\u0131rm\u0131z\u0131 etleri s\u0131n\u0131rlamak, doymu\u015f ya\u011f al\u0131m\u0131n\u0131z\u0131 azaltman\u0131za yard\u0131mc\u0131 olacakt\u0131r. Diyetinizde avokado, f\u0131nd\u0131k ve tohum miktar\u0131n\u0131 art\u0131rarak doymam\u0131\u015f ya\u011f al\u0131m\u0131n\u0131z\u0131 art\u0131rabilir ve size sa\u011fl\u0131kl\u0131 faydalar sunabilir. Daha iyi ya\u011f se\u00e7imlerini yapmay\u0131 kolayla\u015ft\u0131rmak i\u00e7in, MyFitnessPal gibi planlar\u0131 denemeyi d\u00fc\u015f\u00fcnebilirsiniz, bu planlar doymu\u015f ya\u011f i\u00e7ermeyen yemekleri \u00f6nceliklendirir.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
G\u0131dalar\u0131m\u0131zdaki ya\u011f uzun s\u00fcredir korkulmu\u015ftur. 90’lar\u0131 hat\u0131rl\u0131yor olabilirsiniz, at\u0131\u015ft\u0131rmal\u0131k raflar\u0131 ya\u011fs\u0131z ve az ya\u011fl\u0131 kurabiyeler,…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[15],"tags":[],"class_list":["post-81696","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-saglik"],"yoast_head":"\n