Basit ve Karmaşık Karbonhidratlar Arasındaki Fark Nedir?

Hepimiz oradaydık – Saat 3’te otomatın çağrısı. Öğleden sonrası enerji düşüşünü hissediyorsunuz ve işe bir elma getirmiş olmanıza rağmen, çikolata çubuğu sizin adınıza çağırıyor. Bu tür anlarda, basit ve kompleks karbonhidratlar arasındaki fark nedir diye merak edersiniz. Karbonhidratlar kafa karıştırıcı olabilir, bu yüzden vücudunuzu, enerji seviyelerinizi ve sağlığınızı destekleyen akıllı karbonhidrat seçimlerini yapmanız için ihtiyacınız olan her şeyi açıklayalım (1).

İşte basit ve kompleks karbonhidratlar arasındaki farklar ve yaşam tarzınızı ve sağlık hedeflerinizi desteklemek için doğru türde karbonhidratları diyetinize nasıl dahil edebileceğiniz hakkında bilmeniz gerekenler.

Karbonhidratlar Nedir?

Karbonhidratlar veya karbonhidratlar, vücuda enerji sağlayan üç makrobesindendir; protein ve yağ diğer iki makrobesindir, ancak burada sadece karbonhidratlardan bahsedeceğiz (1).

Karbonhidratlar geniş bir yelpazede sağlıklı ve daha az sağlıklı yiyeceklerde bulunur (1).

Sağlıklı karbonhidrat örnekleri şunları içerir:

• Tam tahıllar
• Meyveler
• Sebzeler
• Baklagiller (fasulye, mercimek, bezelye, nohut, soya fasulyesi)
• Düşük yağlı veya yağsız, şekersiz süt ürünleri (1)

Daha az besleyici karbonhidratlar şunlarda bulunur:

• Simitler
• Kurabiyeler
• Dondurma
• Browni
• Kurabiyeler
• Pastalar
• Şekerli içecekler (2)

Karbonhidratlar, kimyasal yapılarına bağlı olarak basit ve kompleks tiplere ayrılır (1). Ayrıca, duyduğunuzun aksine, karbonhidratlar doğal olarak sağlıksız değildir (1). Aslında, tam tersidir (1).

“Karbonhidratlar, beyniniz için tercih edilen bir enerji kaynağıdır ve hem dinlenme hem de egzersiz sırasında enerji seviyelerini desteklemek için önemlidir,” diyor MyFitnessPal’in Üst Düzey Beslenme Bilimcisi Stephanie Nelson, RD (1).

“Glukoz haline gelirler ve hücrelerinizde insülinin yardımıyla kan dolaşımınızdan hücrelerinize geçerler, hücrelerin işlev görmesine yardımcı olur,” açıklıyor (1).

Karbonhidratların başka pek çok faydası da vardır. Bu makronun yaptığı birkaç şey şunlardır:

• Sindirim sağlığını desteklemek
• Kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olmak
• Sağlıklı bağırsak mikrobiyomunu desteklemek (1, 3)
• Genel sağlık ve kronik hastalıklara karşı koruyan temel vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sağlamak (1)

Aktif İnsanların Karbonhidratlar Hakkında Bilmesi Gerekenler

Karbonhidratlar özellikle aktif insanlar için hayati önem taşır (1). Karbonhidratları tükettiğinizde, sindirim sırasında glikoz (şeker) haline dönüşür ve ardından hemen enerji için kullanılır veya karaciğerde ve kaslarda daha sonra kullanılmak üzere glikojen olarak depolanır (1).

Kasların glikojen depoları, koşma, bisiklet sürme ve hatta ağırlık kaldırma gibi yoğun aktiviteler sırasında hızlı bir enerji kaynağı olarak hizmet eder (4). Yeterli karbonhidrat alımı olmadığında, glikojen depoları tükenir ve yorgunluğa ve performansın düşmesine yol açabilir (4).

Kompleks Karbonhidratlar

Kompleks karbonhidratlar, uzun şeker moleküllerinin bir araya gelmesinden oluşan kimyasal yapılarıyla tanımlanır (1). Diğer yandan basit karbonhidratlar, bir veya iki şeker biriminden oluşur (1). 

Kompleks karbonhidratlar, daha uzun kimyasal zincirlerden oluşur. Bu, birkaç önemli konuda önemlidir:

1. Tokluk: Bu uzun zincirler daha uzun sürede sindirildiği için kompleks karbonhidratlar sizi daha uzun süre tok tutar (5).  Bir çalışma, sadece daha fazla lif tüketmenin kilo kaybı ve kan basıncını düşürme konusunda bazı daha karmaşık diyetler kadar etkili olduğunu gösterdi (5). 

2. Kilo kaybı: Kompleks karbonhidratlardaki lif, kilo kaybına yardımcı olabilir (5). Bir çalışma, sadece daha fazla lif tüketmenin kilo kaybı ve kan basıncını düşürme konusunda bazı daha karmaşık diyetler kadar etkili olduğunu gösterdi (5). 

3. Kan şekeri kontrolü. Yavaş sindirim, kan dolaşımına daha istikrarlı bir şekilde glukoz salınımına yol açar, bu da kan şeker seviyelerinde daha yavaş bir yükseliş sağlar (1).

Pro İpucu: Günlük 30 gram lif alımınızı MyFitnessPal’de takip etmeye başlayabilirsiniz.

Basit Karbonhidratlar Nelerdir?

Basit karbonhidratlar, kimyasal yapıları daha küçük olduğundan ve dolayısıyla vücudun karmaşık karbonhidratlardaki uzun zincirlerden daha hızlı parçalayabileceği şekilde yapılmıştır (1). 

Basit karbonhidratların yaygın örnekleri şunlardır:

• Glikoz (tahıllarda, patateslerde ve pirinçte bulunur)
• Fruktoz (meyvelerde bulunur)
• Sukroz (masa şekeri olarak da bilinen) (1).

Basit karbonhidratlar kan şekerine ve insülin tepkisine daha hızlı etki edebilir çünkü hızla kana emilirler, bu da kan şekerinde yükselmelere yol açabilir (1). 

Bununla birlikte, bazı basit karbonhidratlar, lif ve antioksidanlar gibi faydalı besin maddeleri ile birlikte gelir. Bu daha iyi olan basit karbonhidratlar şunları içerir:

• Meyveler
• Tatlandırılmamış düşük ve yağsız süt
• Yunan yoğurdu (1)

Bu arada, şekerli yiyeceklerin size daha fazla enerji verdiği bir mit. Bu yiyecekler eklenmiş şekerler bakımından yüksek olduğundan ve sizi daha yorgun hissettirebilirler (7):

• Şekerleme
• Gazlı içecekler
• Tatlılar

Sürdürülebilir enerji için kompleks karbonhidratlara odaklanmayı düşünebilirsiniz (1).

Rafine Tahıllar ve İşlenmiş Yiyecekler

Rafine tahıllar, kepeğini ve zarını çıkarmak için işlenmiş tahınlardır, sadece nişasta içeren endospermi, bir tahılın nişastalı orta kısmını geride bırakır (8). Bu işlem, çoğu insanın karbonhidratları düşündüğünde aklına gelen şeylerdir: kabarık beyaz ekmek, beyaz pirinç, rafine unla yapılan tipik makarnalar, krakerler, şekerli pastalar ve birçok paketli atıştırmalık (2). Bu genellikle besin etiketlerinde zenginleştirilmiş un ve buğday unu (önünde “tam” olmayan) gibi terimlerle tanımlanabilir. Bu terimler beyaz, rafine unu temsil eder (9). 

Rafinaj sırasında kepek ve zarın çıkarılması, lifi ve B vitaminleri, demir, magnezyum ve antioksidanlar da dahil olmak üzere tahılın besin içeriğini azaltır (8, 9).  

Tam Tahılların Faydaları Nelerdir

Bazı rafine tahıllar kaybedilen besin maddelerini