Kalp hastalığı uzun süredir Amerika’nın en büyük katili olmuştur, ancak artık sadece yaşlı yetişkinler için bir endişe değil. Endişe verici trendler, artık genç bir kişinin sorunu haline geldiğini gösteriyor.
“Kalp sağlığı söz konusu olduğunda genç insanlar ölümsüz değildir,” diyor önleyici kardiyolog ve MyFitnessPal bilimsel danışma üyesi olan Danielle Belardo, MD.
“Genç insanlarda kardiyovasküler durumların artması birçok faktöre dayanmaktadır. Ana katkıda bulunanlar obezite, hareketsiz davranışlar ve ultra işlenmiş gıdalarla zengin diyetlerdir,” diye açıklıyor.
Bugün, yetişkinlerin neredeyse yarısının yüksek tansiyonu var ve bunların %41’i bunun farkında bile değil. Son on yılda, 45 yaşın altındaki insanlarda kalp yetmezliği ölümleri %906 artarken, 18-44 yaşları arasındaki insanlarda inme vakaları neredeyse %15 artmıştır.
Kalp krizi vakaları genel olarak 2019’dan bu yana azalmış olsa da, genç yetişkinler arasında %66 artmış olup, tüm kalp krizlerinin %20’si artık 40 yaşın altındakilere denk gelmektedir.
Ancak iyi haber şu ki, bir çalışma, temel yaşam tarzı değişikliklerinin kardiyovasküler hastalık riskini %80’den fazla azaltabileceğini bulmuştur.
MyFitnessPal, Beslenme Başkanı Melissa Jaeger, RD, LD ve Bilimsel Danışma Kurulu üyelerine genç insanlar arasındaki kalp durumlarındaki artışın ana nedenlerinden bazılarını ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek ipuçlarını belirlemelerini istedi. Beslenme konusunda kısıtlayıcı bir yaklaşım yerine katkıda bulunan bir yaklaşım benimsemektedir.
Neden 4: İnsanlar Lif Öncelik Vermez veya Nereden Alacaklarını Bilmezler
Araştırmalara göre en sağlıklı kalmanıza gerçekten yardımcı olabilir.
Maalesef, birçok insan lifin en iyi kaynaklarını kolayca belirleyemedikleri ve her zaman öncelik vermedikleri için faydalarından mahrum kalıyor.
MyFitnessPal tarafından yapılan bir ankete göre, çoğu kullanıcı lifi sadece bağırsak hareketi ile ilişkilendirir ve diğer birçok faydayı göz ardı eder.
Ayrıca, belirli yiyeceklerdeki lif miktarının farkında değillerdir. MyFitnessPal tarafından yapılan ayrı bir ankete göre, birçok kullanıcı yulaf ezmesindeki lif miktarını abartırken, fasulyedeki miktarı ise küçümser.
Lif hakkında bilgilenmek için iyi nedenler vardır. Araştırmalar, en fazla lif tüketen kişilerin ölüm riskini en az lif tüketenlere göre %23 azalttığını gösteriyor.
Ve lif özellikle kalp sağlığı için önemlidir. Birden fazla çalışma, artan lif tüketiminin düşük kalp hastalığı oranlarıyla ilişkili olduğunu bulmuştur. Bir çalışma, günlük ekstra 6 gram lifin kalp hastalığındaki ölüm riskinde %25 azalma ile ilişkilendirildiğini göstermiştir.
“Diyet lifinin kolesterol seviyelerini düşürme gibi iyi belgelenmiş faydaları vardır,” diyor Belardo. “Yüksek lifli diyetler aynı zamanda koroner kalp hastalığı, inme ve hipertansiyon geliştirme riski ile de ilişkilidir.”
Ancak, çoğu Amerikalı yeterince lif tüketmiyor. Aslında, Palinski-Wade’e göre, ABD’deki yetişkinlerin %95’i yeterince lif tüketmiyor.
Neden 5: Çok Fazla İşlenmiş Gıda
Son zamanlarda sıcak bir konu haline gelmiştir, ancak konuştuğumuz uzmanlar, işlenmiş ve ultra işlenmiş gıdaların artmasıyla genç insanlardaki kalp rahatsızlıklarının artışının en azından kısmen ilişkili olduğunu söylüyor.
Araştırmalar, Amerikalıların son yirmi yılda ultra işlenmiş gıdalarını tüketimlerini artırdıklarını gösteriyor. 2001’den 2018’e kadar, ultra işlenmiş gıda tüketimi toplam kalori alımının %53.5’inden %57.0’ye yükseldi.
Ve araştırmalara ve sağlık uzmanlarına göre çok fazla işlenmiş gıda kalp sağlığı için bir sorundur.
“Rafine karbonhidratlar, sodyum ve doymuş yağlar yönünden yüksek olan ultra işlenmiş gıdalardan zengin diyetler, hiperlipidemi, Tip 2 diyabet, hipertansiyon ve kardiyovasküler hastalığın öncüleri olan iltihaplanma ile ilişkilidir,” diyor Belardo.
Neden 6: Çok Az Egzersiz ve Uyku
Amerikan Kalp Derneği haftada en az 150 dakika (veya iki buçuk saat) kalp atış hızınızı yükselten egzersiz yapmanızı öneriyor. Ancak sadece %20’si bu ölçüyü karşılıyor.
Bu günlerde birçok kişinin olduğu gibi telefona ve dizüstü bilgisayara yapışık olduğunuzda aktif olmak zor olabilir.
“İnsanlar modern kolaylıklardan ve dijital teknolojiye olan bağımlılıklarından dolayı daha önce hiç olmadıkları kadar sedanter hale geldiler,” diyor Palinski-Wade. Amerikalıların ortalama olarak bir günde yedi saatten fazlasını bir ekrana karşı geçirdikleri, veri ve araştırma danışmanlığı GilPress’e göre.
Bu genel sağlık ve özellikle kalp sağlığı için bir kısır döngü haline gelebilir.
Tipik bir günde sadece koltuktan arabaya masa ve geri hareket ettiğinizde uyumak zor olabilir. Bir çalışma, günde sekiz saatten fazla hareketsiz kalmak ile uyku sorunlarının daha yüksek olasılıklı olduğu arasında bir ilişki bulmuştur.
Stres, uyku düzeninizi bozabilecek başka bir sorundur. “Yüksek stres seviyeleri ve kötü uyku alışkanlıkları aynı zamanda yüksek kan basıncı seviyelerine katkıda bulunabilir,” diye açıklıyor Pallinski-Wade.
Kalp Sağlığını İyileştirmek İçin 5 İpucu
Kalbinizi korumanın karmaşık olması gerekmez. Uzmanlarımız, yemeniz gereken, nasıl hareket etmeniz gereken ve hatta ne kadar iyi uyumanız gerektiği gibi günlük basit seçimlerin kalp hastalığı riskinizi azaltabileceği konusunda hemfikir.
En iyi kısım? Uzun vadeli alışkanlıklar oluşturmanıza yardımcı olacak küçük, sürdürülebilir değişikliklerin büyük bir etkisi olabilir. İşte bugün başlayabileceğiniz, uzun vadeli kalp sağlığınızı desteklemeye yardımcı olacak şeyler.
1. Daha Fazla Meyve, Sebze ve Diğer Lifli Yiyecekler Tüketin
Bitki bazlı veya bitki ağırlıklı bir diyet yapan insanlar, omnivorlara göre iskemik kalp hastalığı geliştirme olasılığı %24 daha azdır ve koroner kalp hastalığı riski %25 daha düşüktür.
Bu belki de birçok bitki bazlı yiyeceğin kalp sağlığı için önemli bir besin olan lifin iyi kaynakları olması nedeniyledir.
“1.000 kalori tüketilen başına 14 gram lif hedefleyin, bu da günlük olarak yaklaşık 28-35 gram lif anlamına gelir,” diyor Palinsk-Wade. “Çoğu literatür, günlük lif alımını 3g ila 5g artırmanın iyi tolere edildiğini gösteriyor.” diyor. Bu, yaklaşık bir elmanın değerinde lif anlamına gelir.
Daha fazla meyve, sebze ve lif tüketmek kolay görünebilir, ancak birçok insan sağlıklı alışkanlıklarını sürdürmekte zorlanır. Bu yüzden MyFitnessPal, kullanıcıların daha fazla sebze eklemekten lif açısından zengin yemekler oluşturmak gibi daha büyük hedeflerine ulaşırken küçük, başarılabilir hedeflere odaklanmalarına yardımcı olmak için tasarlanmış Haftalık Alışkanlıkları piyasaya sürdü.
Yapmanız gereken tek şey her hafta seçtiğiniz alışkanlığı seçmek ve başardıkça işaretlemek. Sonra, daha sağlıklı bir siziye doğru attığınız adımları kutlayın. Dene.
2. Kanıta Dayalı Diyetlere Sadık Kalın
Uzmanlara göre, yemeğe dair en az trend olan yaklaşımlar genellikle en iyileridir.
“Mediterranean, DASH, bitki tabanlı veya bitki ağırlıklı diyetler gibi kanıta dayalı beslenme modellerine sadık kalın,” diyor Belardo.
Ya da sadece dengeli bir diyet yapın! Akdeniz diyeti veya bitki ağırlıklı diyet gibi sıkı protokoller gibi gelebilir, aslında yemek yeme konusunda esnek yaklaşımlardır.
3. Aktif Olun ve Ekran Zamanını Sınırlayın
Ekranlardan uzaklaşın – en azından birkaç dakika boyunca.
“Günlük küçük hareketler deneyin,” diyor Palinski-Wade, günlük adımlarınızı bir mil artırmaya kadar çalışın. Ortalama olarak, bu her gün yaklaşık 2.000 ekstra adım demektir.
4. Uyku Alışkanlıklarınızı Sıfırlayın
Uyku konusunda, yemek yediğiniz şeyler ve ne zaman yediğiniz de tabağınızdaki şeyler kadar önemlidir.
“Uyumadan hemen önce ağır yemeklerden kaçının, kafein ve alkol gibi uyku düzenini bozan yiyecekleri sınırlayın ve daha iyi dinlenme ve genel sağlık için vişne, kivi ve yağlı balık gibi uyku dostu seçeneklere odaklanın,” diyor Pallinski-Wade.
“Belirli bir uyku programı oluşturarak ve yatağa gitmeden önce elektronikleri kaldırarak ve uyumak için sessiz ve karanlık bir ortam yaratarak, hem uyku kalitesini hem de miktarını artırmaya yardımcı olabilir” ekliyor.
5. İşlenmiş Gıdalara Dikkat Edin
İşlenmiş gıdaları azaltmak için sihirli bir çözüm yoktur – her yerdedirler. Ancak küçük olumlu şeyler daha dikkatli olmanıza yardımcı olabilir.
Bir örnek? “Hidrate olun,” diyor Pallinski-Wade. “Açlığı azaltmaya ve enerjiyi artırmaya yardımcı olabilir (40, 41).”
Gelecekteki kendinize işlenmiş bir alternatif seçmesini kolaylaştırabilirsiniz. “Belardo, “sağlıklı kalp yemekleri hazırlayın, önceden çorbalar, et yemekleri veya tahıl salataları hazırlayın, sağlıklı seçimlerin işlenmiş gıdalardan sadece bir tık uzakta olmasını sağlayın,” diyor.
Yazı, Kalp Hastalığına İnsanların Daha Önce Sahip Olduğu Uzmanlar Neden Açıklıyor. MyFitnessPal Blog.
Tabii ki, çevirebilirim. Lütfen çevirmemi istediğiniz metni paylaşın.
