İşlenmiş gıdalar, sabah kahvaltısında kızarttığımız ekmeğinden akşam yemeği için ısıttığımız hazır yemeklere kadar günlük diyetimizin önemli bir parçasıdır.
Ancak tüm işlenmiş gıdalar eşit değildir. Farkları anlamak, daha sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olabilir.
İşlenmiş Gıdalar Nedir?
Gıdaları işlemek, basitçe, onları doğal formundan değiştirmek anlamına gelir. Bu, raf ömrünü korumak için pastörize etme, konserve yapma, kurutma ve dondurma gibi yöntemlerle yapılır.
NOVA sınıflandırma sistemi tarafından tanımlanan iki yaygın gıda işleme türü şunlardır:
1. Minimal İşlem: Bu, bakterileri öldürmek için pastörizasyon gibi temel yöntemleri veya meyve ve sebzeleri korumak için konserve yapmayı içerir.
2. Ultra-İşlem: Bu, yiyeceğin dokusunu ve yapısını değiştiren daha karmaşık işlemleri içerir ve genellikle koruyucular, emülgatörler ve diğer katkı maddeleri ekler.
Daha sağlık uzmanları arasında endişe yaratan son tür – ultra- işlem.
Ultra- işlenmiş gıdalar, paketlenmiş atıştırmalık cipsler, çikolata şekerlemeler ve kahvaltılık gevreklere kadar geniş bir kategoriyi içerir.
Bilimsel araştırmalar giderek bu gıdaları obezite ve tip 2 diyabet gibi sağlık sorunlarına bağlamaktadır.
Örneğin, rastgele kontrollü bir deneme, kalorilerinin %80’ini ultra- işlenmiş gıdalardan alan insanların, %90’ı işlenmemiş gıdalardan oluşan diyeti tüketenlere göre yaklaşık olarak 500 kalori daha fazla tükettiğini bulmuştur.
Tüm Ultra-İşlenmiş Gıdalar Kötü Mü?
Zamanı daha derinlemesine incelemek önemlidir:
Gözlemsel Çalışmalar: Bu çalışmalar, yüksek lifli ekmek ve tahıllar gibi bazı UPF’lerin tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini, kek, kurabiye ve gazlı içecekler gibi diğerlerinin ise tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini artırabileceğini göstermiştir. Ayrıca, bazı katkı maddelerinin belirli hastalıkların riskini artırabileceğine dair kanıtlar vardır, ancak bu kanıtlar tutarlı değildir.
Rastgele Kontrollü Denemeler: Yüksek kaliteli bir deneme, ultra- işlenmiş bir diyetin işlenmemiş diyetten daha fazla kalori alımına neden olduğunu göstermiştir, ancak ultra işlenmiş diyetin enerji yoğunluğunun neredeyse iki katı olduğu ve bütün meyve ve sebzelerin eksik olduğu bulunmuştur. Bu önemlidir çünkü enerji yoğunluğu yüksek diyetlerin kaloriyi spontan olarak aşırı tüketmeye daha yatkın olduğu iyi bilinmektedir.
Bu nedenle, bugüne kadarki en iyi kanıtlar, UPF’lerde yüksek diyetlerin olumsuz sağlık sonuçlarına yol açan iki ana nedeninin olduğunu göstermektedir:
1. Bütün Bitkisel Gıdalardan Düşük: Ultra- işlenmiş diyetler genellikle meyve, sebze, baklagiller, kuruyemiş ve tohum gibi bütün bitkisel gıdaları eksiktir.
2. Yüksek Enerji Yoğunluğu: Bu diyetler gram başına daha fazla kalori içerir, bu da aşırı yemeyi ve kilo almayı kolaylaştırır.
Not: MyFitnessPal, bir diyetisyene, antrenöre ve koça sahip olmak gibi parmaklarınızın ucunda bir uygulamadır. Kendinizin en iyi versiyonunu kilidini açmak için bugün uygulamayı indirin!
İşlenmiş Gıdaları Keyif Alma İpuçları
Genel olarak, patates cipsleri, pastalar ve diğer atıştırmalıklar gibi birçok UPF genellikle sağlık teşvik etmeyen ve sadece ikramlar olarak tüketilmelidir.
Ancak hazır yemekler veya süpermarket sandviçleri gibi diğer UPF türlerini tükettiğinizde (genellikle sebzelerden düşük olanlar), beslenme değerini arttırmak için mutlaka bol miktarda bütün bitkisel gıdalar eklediğinizden emin olabilirsiniz.
Bu iki şekilde yardımcı olur:
Yemeklere bol miktarda sebze eklemek enerji yoğunluğunu düşürür, bu da aşırı yemeden dolayı dolmanıza yardımcı olur.
Bu yiyeceklerdeki lif, bağırsak mikrobiyotasındaki bakterilere besin sağlar ve bu da mikrobiyotanın kalorileri almanızı durdurması için yardımcı olabilir!
Bilim uygulamaya koymak için bazı yapıcı ipuçları şunlardır:
1. Kahvaltılıklara meyve, kuruyemiş veya tohum ekleyin: Dondurulmuş yaban mersini iyi çalışabilir, veya elmayı yulaf ezmesinin içine rendeleyin.
2. Hazır yemeklere ek sebzelerle eşlik edin: Mikrodalga sebzeler bu işi kolaylaştırır.
3. Bir dilim meyve ile bir protein shake için: Bu, lif ekler ve sizi tatmin eder.
4. Ekmeğinize avokado, salatalık ve domates ekleyin: Bu lezzetli eklemelerle sandviçinizi daha sağlıklı hale getirin.
5. Burgerlerinizin içini hayal gücüyle doldurun: Patlıcan, mantar veya hatta ananas dilimleri deneyinle lezzetli bir dokunuş yapın.
SSS
Tüm işlenmiş gıdalar sağlıksız mı?
Her zaman değil. Ultra- işlem, genellikle doymuş yağ, liften yoksundur ve genellikle eklenmiş şeker ve tuz gibi sağlıksız malzemeler içerir, ancak konserve fasulye veya dondurulmuş sebzeler gibi diğer işleme türleri besleyici ve pratik olabilir.
İşlenmiş gıdaların örnekleri nelerdir?
İşlenmiş gıdalar genellikle rahatlık, koruma veya lezzet için doğal durumlarından değiştirilir. Ortak örnekler şunlardır:
– Konserve malzemeler: Çorbalar, fasulyeler ve konserve balıklar genellikle raf ömrünü uzatmak için işlenir.
– Dondurulmuş Yemekler: Hazır yemekler ve önceden pişirilmiş etler genellikle yemeği hazırlamayı hızlı ve kolay hale getirmek için işlenir.
– Paketlenmiş İkramlar: Cipsler, bisküviler ve granola barlar gibi ürünler genellikle lezzeti ve dayanıklılığı artırmak için yüksek derecede işlenir.
– İçecekler: Gazlı içecekler, aromalı sütler ve bazı meyve suları işlemden geçer, genellikle şeker ve diğer katkı maddeleri eklenir.
– Ekmekler ve Fırınlanmış Ürünler: Birçok hazır ekmek, pasta ve hamur işleri, raf ömrünü uzatmak için rafine edilmiş unlar ve koruyucular içerir.
– Kahvaltı Tahılları: Tahıllar genellikle minimum işlenmiş yulaf ezmesinden eklenmiş şeker ve yapay tatlar içeren yüksek derecede işlenmiş seçeneklere kadar değişebilir.
– Soslar ve Soslar: Ketçap, salata sosları ve makarna sosları genellikle ek tuz, şeker ve koruyucularla işlenir.
İşlenmiş gıda alırken gıda etiketlerinde ne aramalıyım?
İçerik listesini ve besin değerleri panelini kontrol edin. Doymuş yağ, sodyum ve yüksek fruktozlu mısır şurubu veya diğer eklenmiş şekerler içermeyen gıdaları arayın. Ayrıca, yüksek enerji yoğunluğuna (yani kalorilere) ve tam bitkilerin eksikliğine sahip gıdaların keyfini çıkarmayı da ölçülü yapın.
Yükseltilmiş vitaminler ve mineraller işlenmiş gıdalarda, tam gıda kaynaklarından alabileceğiniz kadar etkili mi?
Yükseltilmiş vitaminler ve mineraller belirli besin eksikliklerini ele almak ve genel besin alımını artırmak için etkili olabilir. Bununla birlikte, tam gıda kaynaklarından besin almanın yükseltilmiş besinlerden her zaman faydalı olmayabileceğini unutmayın.
İşlenmiş gıdalara daha sağlıklı alternatifler var mı?
Evet, mümkün olduğunca diyetinizi meyve, sebze, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar gibi tam gıdalardan almak genellikle daha sağlıklı bir seçimdir. Doymuş yağ, eklenmiş şekerler veya yüksek kalorili yiyecekleri minimize edin.
İşlenmiş gıdalar sağlıklı bir diyetin bir parçası olabilir mi?
Evet, ölçülü olarak. İşlenmiş gıdaları dengeli, besleyici gıdalarla dengelemek ve porsiyon büyüklüğüne ve genel diyet kalıplarına dikkat etmek önemlidir.
Gıda işleme gıdanın besinsel özelliklerini nasıl etkiler?
Gıda işleme bazen gıdaların besin kalitesini azaltabilir. Örneğin, tam buğdayı cips ve kraker yapmak için kullanılan rafine beyaz un haline getirmek, faydalı lifin çoğunu çıkarır. Ancak bazı işleme yöntemleri, konserve ve dondurma gibi besin maddelerini koruyabilir.
Son Söz
Gıda işleme, gıdaların besin kalitesini kompleks şekillerde etkileyebilir. Kalorilerin çoğunluğunun ultra işlenmiş gıdalardan geldiği diyetler önerilmez.
Ancak tüm ultra- işlenmiş gıdaların eşit olmadığını kabul etmek önemlidir. Kanıtlar, bazı ultra işlenmiş gıdaların yüksek lifli ekmekler gibi aslında faydalı olabileceğini göstermektedir.
Daha fazla bütün bitkisel gıda ekleyerek ve yemeklerinizin enerji yoğunluğunu azaltarak küçük, akıllı değişiklikler yaparak, tamamen kolaylığı terk etmeden dengeli bir diyetin tadını çıkarabilirsiniz. Unutmayın, bilinçli seçimler yapmak ve size uygun bir denge bulmak önemlidir!
