Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm mineraller arasında, magnezyum en az bilineni olabilir. Kalbinizin düzenli atmasına, kaslarınızın kolayca hareket etmesine ve beyninizin rüyalara dalmasına yardımcı olabilir (1).
Ancak neredeyse Amerikalıların yarısından fazlası yeterli miktarda alamıyor, bu da yorgunluğa, kramplara ve uzun vadeli sağlık risklerine kapı açıyor. Daha güçlü hissetmek, daha derin uyumak veya sadece daha sağlıklı kalmak isteseniz bile, bu temel besin maddesi daha yakından incelenmeyi hak ediyor (1).
İşte onu bu kadar önemli yapan şey ve nasıl yeterli miktarda alabileceğiniz. (2).
Magnezyum Nedir?
Fındıklar, yapraklı yeşillikler ve tam tahıllar gibi yiyeceklerde bulunan doğal bir mineraldir ve aynı zamanda dünyada da bulunur. Vücudunuzun kendi başına üretemediği bir temel besin maddesidir, bu yüzden yeterli miktarda almanız önemlidir (2).
Magnezyumun Sağlık İçin Neden Önemli Olduğu?
Bu mineral, düzenli bir kalp atışı sağlamaktan, kasları rahatlatmaktan ve sinir sistemi üzerinde sakinleştirici bir etki yapmaktan birçok kritik fonksiyonu destekler (2).
Kas Fonksiyonu
İşte sizi dünyada hareket ettiren o çok önemli kaslar konusunda rol oynayan birkaç yol:
- Kas kasılması ve gevşemesi arasındaki dengeyi düzenlemeye yardımcı olur (2).
- Yeterli miktarda magnezyum almadığınızda kaslarınızda artmış kramplar, spazmlar veya ağrılar olabilir – sporcular ve fiziksel olarak zorlayıcı rutinlere sahip kişiler için yaygın sorunlar (3).
- Araştırmalar ayrıca yeterli miktarda magnezyum almanın spor performansını ve iyileşmeyi artırabileceğini göstermiştir. Bu, enerji üretimine yardımcı olur ve egzersizden kaynaklanan iltihabı azaltır (5).
Yani maraton antrenmanı yapıyorsanız veya gece bacak kramplarıyla uğraşıyorsanız, magnezyum açısından zengin yiyecekler yemek ve magnezyum takviyeleri almak oyununuzu değiştirebilir (5).
Ayrıca şunu beğenebilirsiniz
Sporcular İçin En İyi Vitaminler ve Takip Yöntemleri
Kalp Sağlığı
Magnezyum, güçlü bir kardiyovasküler sistemi korumada önemli bir rol oynar ve şu şekilde yardımcı olur:
- kan basıncını düzenler (2)
- kalp atış hızını stabilize eder (2)
- genel kalp fonksiyonunu destekler (2)
- Doğal bir damar rahatlatıcı olarak işlev görerek, daha iyi kan dolaşımını teşvik eder ve kalbiniz üzerindeki yükü azaltabilir (6)
Daha da iyisi? Araştırmalar, magnezyum açısından zengin diyetlerin, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki iki önde gelen sağlık sorunu olan kalp hastalığı ve hipertansiyon riskini azaltmaya bağlı olduğunu göstermektedir.
Örneğin, bir çalışma, yüksek magnezyum alımının, kolesterol seviyelerini düzelterek ve arteriyel sertliği azaltarak kardiyovasküler ölüm riskini azaltabileceğini bulmuştur (7).
Uyku Kalitesi
Magnezyum genellikle sakinleştirici olarak düşünülür. Sinir sistemi üzerinde yatıştırıcı bir rol oynar ve uyku kalitesini artırır. Bu mineral, rahatlama sağlayan GABA gibi nörotransmitterleri düzenlemeye yardımcı olur ve melatonin hormonunun üretimini destekler, bu da uyku-uyanıklık döngünüzü kontrol eden hormondur (8).
Diyetinizde yeterli miktarda magnezyum alamamanız, huzursuzluğa veya uykuya dalma zorluğuna neden olabilir (8). Ayrıca, çalışmalar magnezyum takviyesinin uykuyu, özellikle yaşlı yetişkinlerde veya uykusuzluk sorunu olanlarda, iyileştirebileceğini bulmuştur (8).
Eğer koyun saymak işe yaramıyorsa, magnezyum açısından zengin atıştırmalıklar olan badem veya yatmadan önce alınan bir takviye size daha rahat bir uyku sağlayabilir (8).
MyFitnessPal diyetisyeni Daisy Mercer, “Magnezyum genellikle uyku sürelerinin ve sabahlarıki yorgunluğun azalmasına bağlı olarak ilişkilendirilir” diyor.
Bir çalışma, magnezyum almayan hastaları, plasebo alan hastaları ve magnezyum takviyesi alan hastaları takip etti ve plasebo grubuna kıyasla, magnezyum alan hastaların, Mercer’a göre uyku süresinde ve kalitesinde önemli bir artış olduğunu buldu (9).
Ayrıca şunu beğenebilirsiniz
Size Daha İyi Uyku Yardımcı Olabilecek 5 Yiyecek
Günlük Önerilen Magnezyum Alımı
Günlük önerilen alım miktarı (RDI), yaşınıza, cinsiyetinize ve yaşam evrenize göre değişir (2).
İşte magnezyumun günlük alımının tam ayrıntıları (2):
Yaşam Evresine Göre Önerilen Günlük Magnezyum Alımı
- Yetişkin Erkekler (19+ yaş): 400-420 mg/gün
- Yetişkin Kadınlar (19+ yaş): 310-320 mg/gün
- Hamile Kadınlar: 350-360 mg/gün. Bu grup, fetal büyümeyi ve gelişimi desteklemek için hafifçe daha yüksek magnezyum gereksinimlerine sahiptir.
- Yaşlı Yetişkinler (65+ yaş): Yetişkin yönergeleri ile benzer, ancak yaşla birlikte emilim azalabilir, bu nedenle besin kaynaklarına dikkat etmek önemlidir ve takviye yararlı olabilir.
- Sporcular: Aktifseniz, terleme ve artan fiziksel talepler nedeniyle ek magnezyum gereksinimi olabilirsiniz.
Magnezyum Eksikliği: Nedenleri, Belirtileri ve Riskler
Magnezyum, birçok vücut fonksiyonu için güçlü bir mineral olmasına rağmen, birçok insan günlük ihtiyaçlarını bilmeden karşılayamaz.
Bu eksikliğin belirtilerini anlamak, potansiyel boşlukları ele almanıza ve optimal magnezyum durumunu korumanıza yardımcı olabilir.
Eksiklik Belirtileri
Çalışmalar, birçok Amerikalının bu güçlü mineralde eksik olduğunu göstermektedir (2). Magnezyum eksikliği, sık sık göz ardı edilse de, günlük yaşamınızı etkileyen birçok şekilde ortaya çıkabilir.
Magnezyum eksikliğinin yaygın belirtileri arasında (2):
- Sürekli yorgunluk
- Zayıflık
- Uyku zorluğu
- Kas krampları veya kas seğirmeleri
Uzun vadede, magnezyum eksikliği daha ciddi durumlara katkıda bulunabilir. Örneğin, migrenler daha sık veya şiddetli hale gelebilir, çünkü magnezyum sinir işlevini ve kan dolaşımını düzenlemede rol oynar (2).
Yeterli miktarda magnezyum alamamak, kemik yoğunluğunun azalmasına ve osteoporoz riskinin artmasına neden olabilir. Bu, magnezyumun D vitamini etkinleştirmesine ve kalsiyum emilimini desteklemesine yardımcı olması nedeniyle olur, ki bunlar da kemik sağlığı için gereklidir (2).
Düşük Magnezyum Seviyelerinin Sağlık Riskleri
Magnezyum, 300’den fazla vücut sürecinde faydalı olduğu bulunmuştur (2). Dolayısıyla, kronik eksiklik vücuttaki birden fazla sistem üzerinde etkili olabilir ve aşağıdaki riskleri artırabilir:
- Yüksek Tansiyon: Kan damarlarını rahatlatmaya yardımcı olur ve bir eksiklik, yüksek tansiyonu artırarak hipertansiyon riskini artırabilir (6).
