Atıştırmalık rutininizi yükseltmeye hazır mısınız? Doğru yere geldiniz. Bu kolay Akdeniz diyeti atıştırmalıkları, belki de güvenerek başvurduğunuz protein barınızı yeniden düşünmenizi sağlayabilir.
Aslında, bu altı seçenek, diyetisyenlerin (ben de dahil olmak üzere) öğünler arasındaki açlığı gidermek için başvurduğu seçeneklerdir. Ayrıca, ciddi bir tokluk sağlarlar.
Akdeniz Diyeti Atıştırmalıklarının Sağlık Faydaları
Daha önce söyledik, tekrar söyleyeceğiz: Akdeniz diyeti en iyi beslenme planlarından biridir. Akdeniz diyetinin en iyi beslenme planlarından biri olduğu gösterilmiştir.
Akdeniz diyetinin şu konularda umut verici olduğunu hatırlayın:
- İltihabı azaltma
- Kalp sağlığını iyileştirme
- Sağlıklı yaşlanmaya yardımcı olma
- Kilo korumasını destekleme
Atıştırmak Akdeniz diyetine doğrudan yazılmamıştır (sonuçta, takip edilecek sıkı bir plan yoktur). Ancak öğünler arasında ihtiyaç duyduğunuzda bir yer bulunur. Ayrıca, bu plan üzerindeki atıştırmalık seçenekleri vücudunuzun ihtiyaç duyduğu birçok besin maddesi açısından zengindir.
“Mediterranean Dietary pattern takip etmek, yeme alışkanlıklarınız içinde esneklik sağlarken hala tüm besin gruplarında besin maddelerine öncelik veriyor,” diyor beslenme sorumlusu Melissa Jaeger. “Bu yaklaşımın hiçbir besin maddesini veya besin grubunu ortadan kaldırmadığını ama yeterince lif ve çeşitli besin maddelerine öncelik verdiğini seviyorum.”
Beslenme açısından, Akdeniz diyeti atıştırmalıkları oldukça harikadır. Bu atıştırmalıklar, daha iyi bir sağlık için önerilen besin maddelerine bir adım daha yaklaşmanıza yardımcı olur, örneğin lif, sağlıklı yağlar, mikro besin maddeleri ve daha fazlası.
İşte Akdeniz tarzında atıştırmanın yapılması gerekenler ve yapılmaması gerekenler hakkında hızlı bir hatırlatma:
Akdeniz Diyeti Atıştırmalıklarında Vurgulanan Besin Maddeleri
- Diyet lifi: %100 tam tahıllar, meyve ve sebzeler gibi yiyecekler
- Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı ve ceviz, somon ve chia tohumları gibi omega-3 yağ asitleri içeren yiyecekler
- Antioksidanlar: Yaban mersini gibi meyveler, badem gibi fındıklar ve mor tatlı patateslerdeki canlı polifenoller
- Bitkisel bazlı proteinler: Fasulye, mercimek ve diğer tüm baklagiller
Akdeniz Diyeti Atıştırmalıklarında Sınırlı Olan Besin Maddeleri
- Hayvansal proteinler: Biftek, hamburger, sosis vb.
- Eklenmiş şekerler: Birçok paketli gıdada bulunurlar, bu yüzden etiketleri okuyun
- Doymuş yağlar: Peynir, tereyağı ve kırmızı et büyük kaynaklardır
- Sodyum: Yine, paketli gıdalar genellikle çok fazla sodyum içerir
Diyetisyenin Favori 6 Akdeniz Atıştırmalığı
Yaban Mersinli Yunan Yoğurdu
Sabah, öğlen veya akşam keyifle tüketebileceğiniz basit bir atıştırmalık olan yaban mersinli Yunan yoğurdu, size iyi gelecek besin maddeleriyle dolu bir Akdeniz diyeti atıştırmasıdır.
Nasıl Yapılır
1 porsiyon
- 2% yağlı sade Yunan yoğurdu ½ su bardağı bir kaseye alın
- Üzerine 2 yemek kaşığı doğranmış ceviz ekleyin
- ½ su bardağı taze yaban mersini ekleyin
- Üzerine bir çay kaşığı bal dökün
Onu Akdeniz Yapan Nedir
Antioksidan açısından zengin yaban mersinleri ve omega-3 açısından zengin cevizlerden gelen sağlıklı yağlarla birlikte, sade Yunan yoğurdundaki protein dozunu ekleyerek, bu atıştırmalık Akdeniz diyetinin temelini oluşturuyor. Tatlandırılmış yoğurtlar eklenen şeker içerdikleri için tercih edilmez. Ancak tatlı bir dokunuş isterseniz, bal kullanmak onaylı bir tatlandırıcıdır. Hatta bazı araştırmalar, yoğurda bal eklemenin yoğurdun içindeki probiyotikleri artırabileceğini gösteriyor.
Besin Değeri (porsiyon başına): Kalori: 188; Toplam Yağ: 9 g; Doymuş: 1 g; Tekli Doymamış Yağ: 1 g; Kolesterol: 0 g; Sodyum: 1 mg; Karbonhidrat: 14 g; Diyet Lif: 2 g; Şeker: 10 g; Protein: 13 g
Baharatlı Kızarmış Nohut
Çıtır çıtır ve şaşırtıcı derecede doyurucu olan kızarmış nohutlar, Akdeniz diyetinde mükemmel bir atıştırmalık malzemesidir. Bunları tek başlarına tadabilir, salata, çorba veya kaselere kruton olarak kullanabilir veya patlamış mısırınıza protein ekstra bir güç vermek için içine atabilirsiniz.
Nasıl Yapılır
4 Porsiyon
- Bir kutu nohut açın, süzün ve soğuk, akan su altında durulayın.
- Nohutları temiz bir tülbent veya kağıt beze yayın ve kurulayın.
- Bir fırın tepsisine fırın kağıdı serilmiş bir fırın tepsisine yerleştirin, ardından 2 yemek kaşığı zeytinyağı, ⅛ çay kaşığı deniz tuzu ve ½ çay kaşığı kırmızı biberle karıştırın.
- 425 derece F’de altın rengi olana kadar kızarana kadar pişirin. Hava geçirmez bir kapta saklayın ve 7 gün içinde tüketin.
Onu Akdeniz Yapan Nedir
Diyet lifi ve kalp dostu yağlar… işte bu! Bu Baharatlı Kızarmış Nohutlar, Akdeniz diyetinin ana unsurlarını başarıyla karşılıyor ve ayrıca 6 gram bitkisel bazlı protein içeriyor. Ayrıca, atıştırmalık olarak tüketebileceğiniz mükemmel bir fındıksız alternatif oluşturuyor.
Besin Değeri (porsiyon başına): Kalori: 197; Toplam Yağ: 13 g; Doymuş Yağ: 2 g; Tekli Doymamış Yağ: 7 g; Kolesterol: 0 g; Sodyum: 221 mg; Karbonhidrat: 10 g; Diyet Lif: 5 g; Şeker: 3 g; Protein: 6 g
Avokado Ekmek, Akdeniz Tarzı
Bu basit, sağlam atıştırmalık seçeneğiyle avokado ekmek Akdeniz lezzetini alırken kalıcı bir seçenek sunuyor. Daha büyük bir öğün arası ısırığına ihtiyacınız olduğunda bu güzelliğe başvurun.
Nasıl Yapılır
1 Porsiyon
- 100% tam tahıllı ekmek dilimleyin.
- Her dilimin üzerine ⅓ orta olgun avokado sürün ve bir çatalın arka tarafıyla hafifçe ezin.
- Üzerine biraz extra-zeytinyağı (yaklaşık 1 çay kaşığı), 3 ila 5 dilimlenmiş kalamata zeytini, bir avuç kiraz domates dilimi ve bir yemek kaşığı kızarmış nohut ekleyin.
- Gerçek Akdeniz lezzetini ortaya çıkarmak için üzerine bir tutam deniz tuzu, kırmızı biber ve balsamik sirke ile taze doğranmış fesleğen serpin!
Onu Akdeniz Yapan Nedir
Akdeniz diyetinde karbonhidratlar kucaklanır, korkulmaz. Ekmek bu beslenme modelinde harika bir atıştırmalık seçeneğidir. Bu seçenek sadece 7 doyurucu gram lif içermekle kalmaz, aynı zamanda doymamış yağlar açısından da zengindir. Bunlar, bu diyet üzerinde kalp sağlığı ve anti-enflamatuar beslenmeye iyi gelen sağlıklı yağlardır.
Besin Değeri (porsiyon başına): Kalori: 324; Toplam Yağ: 20 g; Doymuş Yağ: 2 g; Tekli Doymamış Yağ: 9 g; Kolesterol: 0 g; Sodyum: 368 mg; Karbonhidrat: 28 g; Diyet Lif: 7 g; Şeker: 6 g; Protein: 9 g
Mini-Akdeniz Atıştırmalık Tahtası
Trend olan atıştırmalık tahtasının daha küçük, atıştırmalık boyutlu versiyonu, bu Akdeniz diyeti ile harmanlanmış seçenek, sadece standart humus ve havuç atıştırmalığından daha fazla lif ve daha fazla tokluk sunar. Ayrıca, elinizde ne varsa kolayca özelleştirilebilir.
Nasıl Yapılır
1 Porsiyon
- Favori humusunuzdan ¼ su bardağı merkeze alın.
- Havucunuzu (dilimlenmiş), 1 mini salatalık (dilimlenmiş), birkaç kiraz domates, 3 enginar kalbi ve doğal tatlılık için 2 kuru incir (takip etmek ve porsiyon kontrolü için) etrafına yerleştirin.
- Lezzetleri yükseltmek için humusun üzerine biraz tütsülenmiş kırmızı biber veya biraz zeytinyağı serpin.
Onu Akdeniz Yapan Nedir
Akdeniz yeme modelinin avantajlarından biri, taze, kurutulmuş ve hatta konserve veya kavanozlanmış meyve ve sebzelerin çeşitliliğini kucaklamasıdır! Bu mini tahta bunu karşılıyor ve açlığınızı tatmin ederken beslenme hedeflerinizi karşılamanın yolunu gösteriyor.
Besin Değeri (porsiyon başına): Kalori: 285; Toplam Yağ: 6 g; Doymuş Yağ: 1 g; Tekli Doymamış Yağ: 2 g; Kolesterol: 0 mg; Sodyum: 374 mg; Karbonhidrat: 38; Diyet Lif: 14 g; Şeker: 9 g; Protein: 9 g
Elma Dilimleri Üzerinde Badem Ezmesi
Geçen yıl My Fitness Pal kullanıcıları tarafından en popüler gıda olan muzlara bakılırsa! Muzlar kesinlikle benim kitabımda A-plus yiyeceklerdir, ancak atıştırmalığı yanınıza alıyorsanız elmanın daha dayanıklı olduğu görülüyor! Bir gün için dışarı çıkıyorsanız ve yanınıza almanız gereken bir atıştırmalık varsa bu seçeneği düşünün.
Nasıl Yapılır
1 Porsiyon
- Taze bir elmayı çekirdeğini çıkartıp ince dilimlere kesin.
- Her dilimin üzerine yaklaşık 1 yemek kaşığı badem ezmesi sürün.
- Daha fazla besin eklemek için üzerine toz tarçın veya 1 tatlı kaşığı chia tohumu ser
