Sağlıklı ekmek bulmak her zaman kolay olmayabilir, özellikle çimlenmiş buğday ile tam tahıl arasında daha iyi seçim yapmak zor olabilir.
Kayıtlı diyetisyen Brookell White, MS, RD’ye göre, “Tahıllarınızın en az yarısı tam tahıldan oluşmalı. Ve ne kadar çok tam tahıl, o kadar iyi! Sağlıklı bir vücuda yol açabilecek birçok besin maddesi sunarlar. Ne yazık ki, tüm ekmekler eşit değildir.”
Çimlenmiş buğday, tam buğday ve tam tahıl arasındaki farkları öğrenmek yardımcı olabilir.
Tahılların işlenme şekli ve nihai üründe kullanılan un türleri büyük bir fark yaratabilir!
En sağlıklı ekmekleri nasıl seçebileceğinizi merak ediyorsanız, muhtemelen sadece normal beyaz unluğu (beyaz, ağartılmamış) arayıp bir ekmek yapmanız gerektiğini düşünebilirsiniz.
Veya tamamen ekmekten kesmenin zamanı olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak, bazı ekmekler mükemmel beslenme sağlar ve seçebileceğiniz pek çok harika seçenek vardır!
Sağlıklı ekmekler bol miktarda bulunur, ancak geleneksel ekmekler eşit değildir.
Dikkate almanız gereken bazı şeyler besin içeriği (posa dahil), içerikler ve kullanılan tahılların tam tahıl olup olmadığıdır. Ya da daha fazla besinsel faydası olan çimlenmiş tam tahıllı ekmek seçebilirsiniz!
Kayıtlı Diyetisyen Brookell White, “Ne kadar besin yoğun olursa o kadar iyi olur. Ve besin yoğun bir ekmek için en önemli tahminci, kullanılan tahılın tam olup olmadığı ve ne kadar olduğudur” diyor.
Tam tahıl ekmekler, yüksek lif içeren germ ve kepek dâhil olmak üzere, buğday tanesinin tüm bölümleriyle yapılmıştır, bu nedenle ekmek, tohumdaki tüm besin maddelerini korur. Bir tam tahıl, ilk içerik olarak listelenmelidir.
“Çimlenmiş tam tahıllar ek besinler ekler çünkü tohum büyümeye başlar (yani çimlenir) ve enzimler aktive olup bileşenleri parçalar ve bunları sindirmemiz için daha kolay hale getirir” diyor White.
Çimlenmiş buğday, buğday tanesi bileşenlerini (buğday tanesinin tüm bileşenlerini içerir) çimlenmiş tam buğday ekmeği olarak adlandırılan Oldways Whole Grains Konseyi’ne göre çimlenmiş tam buğdaydır.
Resmi bir tanım yok, ancak “Tahıl ve Tahıl Birlikleri” nin tanımı, çimlendirilmiş kısmın taneden uzun olamayacağını ve besin maddelerinin azalmayacağını ekler. Bu specifikasyonları karşıladığında, buğday ekmeği birçok tahıl ekmeği veya çimlendirilmiş tam buğday olarak adlandırılabilir.
Bu tür bir ekmek nasıl yapılır?
Çimlenmiş tahılların oluşturulması, belirli bir miktar nem, zaman ve ısı gerektiren hassas bir süreçtir. Anahtar besin maddeleri buğday içinde bozulmaya başlamadan veya bitki fermantasyona uğramadan doğru zamanda filizlenme sürecini durdurmak gereklidir.
Çimlendirilmiş buğday yapmak için iki yaklaşım vardır.
Kuru yöntem: Kuru yöntemde, tahıllar filizlenir ve sonra kurumaya bırakılır. Bu aşamada, un haline getirilebilir veya olduğu gibi pişirilebilir.
Islak yöntem: Islak yöntem, muamele görmemiş ürünler için “unu olmayan” ürünler gibi çimlenmiş tahıllar yetiştirmenin bir yoludur. Islakken çimlendirilmiş tahıllar ezilir ve püre haline getirilir. Bu püre daha sonra yukarıda bahsedilen ürünleri oluşturmak için kullanılır. Islak yöntem, dondurulmuş ürünler için de kullanılma olasılığı en yüksek yöntemdir.
Çimlenmiş tahıl ekmeği, çimlenme sürecinin eklenmesi nedeniyle diğerlerinden daha fazla biyolojik olarak kullanılabilir besin maddelerine sahiptir.
Tahıl filizlendiğinde, enzimler çekirdekteki protein ve karbonhidratları parçalamak için aktive edilir. Bu süreç, bu besin maddelerinin bağırsak sistemimize daha kolay emilmesini sağlar.
Bunlar arasında glutenin sindirimi de yer alır. Bu, bazıları için çölyak olmayan gluten hassasiyeti olan bireyler için çimlenmiş tahılları daha tolere edilebilir hale getirir.
Başka bir harika avantaj, çimlenme sürecinin un içindeki fitat miktarını azalttığına inanılmasıdır.
Fitatlar, mineral fosfor gibi bazı besinleri bağladığı bilinen bileşiklerdir.
Bu bağlama süreci, bağlı besin maddelerinin vücudumuz tarafından kullanılmayacağı anlamına gelir. Bu nedenle, daha az fitat, daha fazla mineral anlamına gelir!
Denemeniz gereken çimlenmiş tahıllı ekmekler
Çeşitli çimlenmiş ekmek markaları vardır. Sizin için doğru olanı bulana kadar birkaçını deneyin!
Popüler çimlenmiş tahıllı ekmeğe örnekler:
Tam buğday veya tam tahıllı ekmek hakkında ne bilmelisiniz
%100 tam buğday ekmeği, bir tür tam tahıllı ekmektir. Tamamen sağlam buğday tanecikleri kullanılarak yapılmıştır ve endosperm, embriyo ve kepeklerini orijinal oranlarında içerir.
Öte yandan, tam tahıllı ekmek herhangi bir tam tahılla yapılabilir, yulaf, arpa, bulgur, farro, çavdar, spelt veya herhangi bir diğeri gibi. Ayrıca tam sağlam çekirdeği içermelidir…
%100 tam tahıllı un içeren ekmekleri (buğday veya başka bir şey) göz önüne alırsanız, tam buğday veya tam tahıllıyla işaretli olanları arayın.
Bu, ekmeğin sadece sağlam tahıl tanesinden un içerdiği anlamına gelir. Ambalajın üzerinde %100 olmadığı durumlarda, ekmek tamamen tam tahıllı un ile yapılmamış olabilir.
Unun miktardan ne kadarının tam olduğunu belirlemeye yardımcı olmak için içeriklere bakabilir veya Whole Grain Stamp’i bulmak için…
Gerçekleştirilen bir tahılın kasorlama süreci, rafine veya tam tahıllı unlu buğdayda bulunan besin maddelerinin yarısından üçte ikisini çıkarmaya yol açabilir.
Bu nedenle, değerli besin maddelerinden tam olarak faydalanabilmek için %100 tam buğday veya %100 tam tahıllı ekmek aramalısınız!
Tam tahıllı unun besin değerleri (100 gram başına) arasında 13 gram protein, 72 gram karbonhidrat, 0,5 gram şeker, 11 gram posa ve diğer önemli besin maddeleri olan vitamin B1, B2, folat ve niyasin, E vitamini, demir, potasyum ve magnezyum bulunur.
Bu tür bir ekmekteki besin değerlerini tam olarak belirlemek için beslenme etiketini görmek gerekir.
Ancak,%100 tam tahıllı un, birçok besin maddesi bakımından zengindir. Buğdayın bir kısmını uzaklaştırarak yapılan rafinasyon ekmekte daha az besin maddesi bulunmasına neden olabilir.
Whole Grains Konseyi’ne göre, bir tahılın rafine edilmesi, rafine edilmemiş veya tam tahıllı unlu bulunan tahılların yarısından iki üçte birine kadar vitamin ve minerallerin çıkarılmasına yol açabilir.
Bu nedenle, günlük ihtiyacınız olan besinleri almak için %100 tam buğday veya %100 tam tahıl ekmeği arayan özelliklere dikkat etmelisiniz!
Sonraki alışverişinizde, günlük ihtiyaçlarınızı karşılamaya yardımcı olacak çimlenmiş tam buğday, %100 tam buğday veya %100 tam tahıllı ekmekler aramayı düşünebilirsiniz.
Beyaz ekmeğe göre biraz farklı tadı olabilir, ancak bu küçük değişiklik yaparsanız MyFitnessPal uygulamasında makronunuzda bir iyileşme göreceksiniz!
Sonuç olarak, çimlenmiş tam buğday en iyi ekmeklerden biridir çünkü besin içeriklidir. Bununla birlikte, hem %100 tam buğday hem de %100 tam tahıl, besinler bakımından yoğun ve sağlığınız için harika seçeneklerdir.
Orjinal olarak 9/3/2018 tarihinde yayınlandı | Güncellendi 6/6/2024
