Eğer hiç gece tavana bakarak geçirdiyseniz, uykusuzluğun ne kadar stresli olabileceğini bilirsiniz. Bu, günü atlamanızı zorlaştırır, sağlık hedeflerinize bağlı kalmayı daha da zorlaştırır. Elbette, bir fincan kahve sizi harekete geçirebilir, ancak yardımcı olabilecek başka bir strateji daha var.
Magnezyum, genellikle “rahatlatıcı mineral” olarak adlandırılan, sinir sisteminizi sakinleştirmeye ve gevşemenize yardımcı olan bir rol oynar.
Amerikalıların neredeyse yarısı bu temel besin maddesinden yeterince alamıyor, bu da onları uykusuz geceler riski altında bırakıyor (3). Daha iyi bir uyku için magnezyum, uyku bulmacanızın eksik parçası olabilir.
Magnezyum, vücutta 300’den fazla reaksiyonda yer alan bir temel mineraldir (3). Enerji üretimi, sinir fonksiyonu ve kas sağlığı konusunda kritik bir rol oynar. Bu genel faydaların ötesinde, magnezyum özellikle dinlendirici uyku için değerlidir (1, 3, 5).
MyFitnessPal’de kayıtlı diyetisyen Daisy Mercer’a göre, çalışmalar, Amerika Birleşik Devletleri’nde tüm yaş gruplarındaki insanların yaklaşık %48’inin günlük önerilen magnezyum miktarından daha az tükettiğini göstermektedir. Ve bu uyku üzerinde etkili olabilir (3). Magnezyumun uyku için faydalarına dalalım, böylece sizin için uygun olup olmadığına karar verebilirsiniz.
Magnezyumun Uykuya Faydaları
Magnezyum sık sık “rahatlatıcı mineral” olarak adlandırılır çünkü vücudu ve zihni sakinleştirmede önemli bir rol oynar (5).
İşte daha iyi bir uyku desteklemek için nasıl çalıştığına dair bazı yollar:
Sinir sistemini sakinleştirebilir
Magnezyum, gamma-aminobutyric acid (GABA) aktivitesini teşvik eder. Bu, zihni sakinleştirmeye ve uyku için vücudu hazırlamaya yardımcı olan bir beyin kimyasalıdır (5). GABA düşük seviyeleri, anksiyete ve uyku bozukluklarıyla ilişkilidir, bu nörotransmitter üzerindeki magnezyum etkisi yararlı olabilir (6).
Ayrıca, magnezyum stresi azaltarak vücudun stres tepki sistemi düzenleyerek yardımcı olur. Stres hormonları olan kortizolün salınımını azaltır ve daha dengeli bir sinir sistemi destekler (6).
Beyni sakinleştirerek ve stresi en aza indirerek iki kat görev yapan magnezyum, size yardımcı olmak için bir rol oynayabilir (6).
Uykusuzluğu azaltabilir
Magnezyum, uyku-uyanıklık döngüsünü kontrol eden hormon melatonin üretimini destekler. Ve melatonin vücudunuza dinlenme zamanı geldiğini sinyallemeye yardımcı olur (2).
Magnezyum seviyeleri düşük olduğunda, melatonin üretimi bozulabilir, bu da uykuya dalma veya uykuda kalma zorluklarına yol açabilir (2).
Melatonin üretimini desteklemenin yanı sıra, magnezyum’un sakinleştirici etkileri, uykusuzluğu ele almak için potansiyel bir araç olabilir. Bir analiz, magnezyum takviyesinin insanların neredeyse 20 dakika daha hızlı uyumalarına yardımcı olduğunu buldu (5).
Kötü uyku kalitesine sahip yetişkinler arasında yapılan başka bir küçük çalışma, magnezyum takviyesinin uyku kalitesinde iyileşmelere neden olduğunu bulmuştur (7).
Huzursuz Bacak Sendromu’nu (RLS) Yatıştırmaya Yardımcı Olabilir
Bazı insanlar magnezyumu Huzursuz Bacak Sendromu (RLS) yönetmede faydalı bulmaktadır. RLS, bacaklarda rahatsız edici hislerle karakterize edilen bir durumdur ve uyku düzenini bozabilir (2).
Bazı çalışmalar, magnezyumun semptomları hafifletmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur, özellikle RLS’nin magnezyum eksikliği ile ilişkili olduğu durumlarda (8). Ancak MyFitnessPal kayıtlı diyetisyeni Emily Sullivan, kanıtların, magnezyumu kas krampları için kullanımı desteklemediğini belirtiyor.
Magnezyum Türleri
Farklı özelliklere sahip birkaç yaygın magnezyum takviyesi türü vardır. İşte daha yaygın formlardan bazıları.
- Magnezyum sitrat genellikle hafif bir laksatif etkiye sahip olabileceği için kabızlığa yardımcı olmak için kullanılır (3).
- Magnezyum glikinat, sakinleştirici özellikleriyle bilinir ve genellikle uyku teşvik etmek için önerilir (10).
- Magnezyum oksit bir laksatif olarak veya mide yanmasını hafifletmek için kullanılabilir (3).
- Magnezyum malat, magnezyumun çok emilebilir bir formu olarak kabul edilir. Bazı insanlar bunu fibromiyalji ağrısını hafifletmek için kullanır, ancak çalışmalar bunu desteklememektedir (12, 13).
- Magnezyum klorür, banyo ürünlerinde bulunabilir. Özel bir formu kullanarak yapılan bir çalışma, küçük bir grup insanın daha hızlı uyumasına yardımcı olduğunu buldu (7).
- Magnezyum L-treonat, kan-beyin bariyerini geçme yeteneği ile öne çıkar, bu nedenle potansiyel bilişsel faydaları için incelenmektedir (14).
Uyku için En İyi Magnezyum
Magnezyum glikinat, sinir sistemi üzerindeki sakinleştirici etkilerini destekleme yeteneği nedeniyle uykuya yardımcı olmak için en iyi seçenektir (10). Magnezyumun glicin ile birleştirilmesi, uyku kalitesini iyileştirmeye ve uykusuzluğu azaltmaya yardımcı olabilir (10).
Uyku için en iyi magnezyum olan magnezyum glikinatın başka magnezyum formlarına karşı üstün olduğunu gösteren doğrudan karşılaştırmalı çalışmalar olmamakla birlikte, ben onu diğer magnezyum formlarına tercih ediyorum çünkü iyi tolere edilir ve sindirim sistemi yan etkilere neden olma olasılığı düşüktür (10).
Magnezyum Dozu
Magnezyum için önerilen günlük alım miktarı (RDA), yaşa ve cinsiyete göre değişmekle birlikte yetişkinler için günlük 310-420 mg arasında değişir (3).
Genel sağlık ve uyku desteği için, uzmanlar genellikle günde 200-400 mg arasında takviye almayı önerirler (3). Ancak, magnezyum için günde 350 mg’den fazlasını almadan önce doktorunuza danışın (3).
Öte yandan, uyku için magnezyumu almanın belirli bir zamanı yoktur. Faydalar uzun süreli kullanımla gelir. Magnezyum takviyelerine yeniyseniz, potansiyel sindirim sorunlarını önlemek için daha düşük bir dozla başlamanız önerilir (1). Ayrıca, magnezyum ve kalsiyumun emilimi için rekabet ettiği için, bu iki takviyeyi birlikte almaktan kaçınmak en iyisidir (1).
Uyku İçin Faydalı Sabah smoothienize biraz ıspanak ekleyerek magnezyum içeriğini artırabilirsiniz.
Diyetinize magnezyum açısından zengin besinleri dahil etmek, günlük magnezyum ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir ve bu da uyku faydalarına yansıyabilir. Gıda alımınızı takip etmek ve her gün yapraklı yeşillikler ve kuruyemiş gibi magnezyum açısından zengin besinleri tüketmenizi sağlamak için MyFitnessPal’i kullanabilirsiniz.
Uzmanlar Hakkında:
Samantha Cassetty, MS, RD, ulusal olarak tanınan bir gıda ve beslenme uzmanı, medya kişiliği, beslenme danışmanı ve yazardır. Cassetty, Good Housekeeping’in eski bir beslenme direktörüdür ve Sugar Shock kitabının ortak yazarıdır.
Daisy Mercer, RD, MyFitnessPal’de Bir Gıda Veri Küratörüdür. Colorado State Üniversitesi’nden Gıda Bilimi ve Diyetetik lisansını tamamlamış ve VA San Diego Healthcare sistemi ile diyetetik stajını tamamlamıştır.
Emily Sullivan, RD, MyFitnessPal’de bir gıda veri küratörüdür. Lisans derecesini The Ohio State Üniversitesi’nde tamamlamış ve diyetetik stajını tamamlamıştır ve ayrıca Johnson and Wales Üniversitesi’nden mutfak sanatları derecesini almıştır.
Magnezyum Yan Etkileri:
Magnezyum takviyeleri çoğu insan için güvenli olsa da özellikle yüksek dozlarda alındığında yan etkilere neden olabilir.
En yaygın yan etkiler arasında ishal, bulantı veya karın krampları gibi sindirim sorunları bulunur. Bu genellikle magnezyum sitrat veya magnezyum oksit gibi bazı magnezyum türleri ile ilişkilendirilir, bu türlerin laksatif etkileri vardır.
Bir zamanlar iş yemeğindeydim ve magnezyum konusu gündeme geldi. Yemekte bulunduğum kişi, magnezyum almaya başladığını ancak yan etkilerden dolayı kaldıramadığını paylaştı. Konuyu tartıştıktan sonra magnezyum sitrat aldığını öğrendim, bu nedenle magnezyum glikinata geçmesini önerdim. Daha sonra bana bu basit değişikliğin işe yaradığını bildirdi!
Yan etkileri en aza indirmek veya önlemek için şu ipuçlarını düşünün:
– En küçük önerilen dozla başlayın ve ihtiyaç halinde yavaş yavaş arttırın.
– Sindirim sistemi üzerinde daha nazik olan magnezyum glikinat veya magnezyum malat gibi formları tercih edin.
– Bir sağlık uzmanı tarafından başka türlü tavsiye edilmedikçe günde 350 mg’dan az olmak üzere kalın.
Tabii ki, çevirebilirim. Lütfen çevirmek istediğiniz cümleyi belirtin. Tabii ki, çevirebilirim. Lütfen çevirmemi istediğiniz cümleyi yazın.
