Yağların Kılavuzu: Türleri, Faydaları ve Ne Kadar İhtiyacınız Var

Gıdalarımızdaki yağ uzun süredir korkulmuştur. 90’ları hatırlıyor olabilirsiniz, atıştırmalık rafları yağsız ve az yağlı kurabiyeler, kekler ve daha fazlasıyla doluydu. Bugün, hem doymuş hem de doymamış yağların dengeli bir diyet içinde yerinin olduğunu biliyoruz.

Kafanızdaki karışıklığı gidermek için, bu yazıda yağlarla ilgili her şeye dalıyoruz. Hangi türlerin olduğundan, hangi türlere ihtiyacınız olduğundan (ve ne kadar), bu makalede size yardımcı oluyoruz.

Yağlar, vücudunuzun en iyi şekilde işlevini sürdürebilmesi için gereken makro besin maddelerinden biridir. Yağ, vücuda enerji sağlar ve hücre büyümesini teşvik eder, aynı zamanda organları korur, yağda çözünen vitaminleri emmeye yardımcı olur, aynı zamanda kan basıncını ve kolesterolü dengelemeye yardımcı olur.

Diyetle aldığınız yağ, yağ asitlerine parçalanır. Diyetle alınan yağ asitlerinin iki ana türü vardır:

– Doymuş yağ asitleri
– Doymamış yağ asitleri

Yediğiniz yiyeceğin türü ve o yiyecekteki yağ türü, bu yağ asitlerinin size karşı, sizinle birlikte çalışıp çalışmadığını belirleyecektir. Ve birçok kişiyi şaşırtacak şekilde, çoğu yiyecek aslında her ikisinden de bir miktar içerir, ancak yediğiniz yiyeceğe bağlı olarak miktarlar değişir. Her birini biraz daha derinlemesine inceleyelim.

Doymuş yağ asitleri genellikle “kötü yağ” olarak adlandırılır. Bu yağların artan tüketimi, kan kolesterolünü yükseltme ve kalp hastalığı, kalp krizi ve inme riskini artırma gibi olumsuz sağlık etkileriyle ilişkilendirilmiştir. Maalesef, bu etkilere rağmen, çoğu Amerikalı, bu besinden gereğinden fazla tüketmektedir. MyFitnessPal kayıtlı diyetisyeni Brookell White, MS, RD’ye göre “Doymuş yağ asitleri, ABD’de sıklıkla aşırı tüketilen ve kolesterolü yükseltebilen bir besindir.”

Sağlık otoriteleri aslında bu koşulların riskini azaltmak için günde tüketmeniz gereken miktarlar üzerine önerilerde bulunmuşlardır. Ancak, doymuş yağların sağlığa olan etkileri, kimyasal yapılardan kaynaklanmaktadır. Örneğin, doymuş yağlar karbon molekülleri arasında hidrojenle tamamen doymuş tek bağlara sahiptir. Bu yapı, onları oda sıcaklığında katı hale getirir. Doymuş yağlar içeren yiyecekleri tükettiğinizde, bazı kan yağları (kalp sağlığının önemli bir ölçüsü olan kan lipitleri olarak da bilinir) yükselebilir. Zamanla, doymuş yağ alımlarının aşırı olması, kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkilere yol açabilir.

Bilgi güçtür, bu yüzden endişelenmeyin, size yardımcı olmak için buradayız.

İşte diyetinizde izlemeniz gereken en önemli doymuş yağ kaynaklarından bazıları:

– Kırmızı etler ve pişmiş etler gibi hayvansal ürünler
– Tereyağı, tam yağlı süt ve peynir gibi süt ürünleri
– Hindistan cevizi ve palmiye çekirdeği yağı gibi yağlar
– Pepperoni pizzası, kremalı pasta yemekleri ve sandviçler gibi karma yiyecekler
– Pastalar ve kurabiyeler gibi tatlı ve atıştırmalıklar

Uzmanlar

Brookell White, MS, RD, MyFitnessPal’de Yiyecek Veri Küratörüdür. Lisans ve yüksek lisansını San Diego Devlet Üniversitesi’nde tamamlamış ve Sodexo’da diyet stajını tamamlamıştır. Odak alanları arasında metabolizma, bağırsak sağlığı, obezite ve kilo yönetimi yer almaktadır.

Elizabeth Shaw, MS, RDN, CPT, beslenme uzmanı, dört kez yemek kitabı yazarı ve doğurganlık beslenme alanında erken dönemde bir beslenme öncüsüdür. ABD merkezli beslenme iletişim ve danışmanlık firması Shaw Simple Swaps’in sahibi ve başkanıdır.

Doymamış yağ asitleri olarak bilinen “iyi yağlar”, sağlık üzerindeki olumlu etkileri nedeniyle övgü alır. Aslında, bazı tür doymamış yağ asitlerinin tüketilmesinin kalp sağlığını ve belleği iyileştirebileceği, tip 2 diyabet, kanser ve daha fazlası gibi diğer durumların gelişme riskini azaltabileceği gösterilmiştir.

Doymamış yağ asitleri iki gruptan oluşur:

– Tekli Doymamış Yağlar (MUFA)
– Çoklu Doymamış Yağlar (PUFA)

Bu yağlar, moleküller arasında iki veya daha fazla doymamış karbon çift bağını içerir, bu da onları oda sıcaklığında sıvı yapar. Diyetinizde yaygın olarak bulunan iki PUFA türü vardır: omega-6 yağları ve omega-3 yağları.

Sağlıklı yağlardan zengin yiyecekler arasında avokado, yağlı balıklar, fındık, zeytinler, tohumlar ve bitkisel yağlar bulunur.

Diyetisyenler, ben de dahil olmak üzere, doymuş yağ alımlarınızı günlük kalorilerinizin %6’sı kadar sınırlamanızın mı yoksa %10’a kadar esneklik göstermenin mi daha iyi olduğunu belirlerken aile geçmişinizi ve genetiğinizi düşünmenizi önerir. Örneğin, yüksek kolesterol, kalp hastalığı veya ailenizde geçen diğer komplikasyonlar hakkında bir geçmişiniz varsa, kişiselleştirilmiş önerileriniz, kalp hastalığı genetik geçmişi olmayan biriyle farklı olacaktır.

Sağlıklı yağ seçeneklerini seçerken ipuçları:

– “Kuşku durumunda, porsiyonunu ayır.” Bu, daha sağlıklı yağ seçeneklerine kadar ılımlılığı teşvik etmek için müşterilerimle kullandığım bir deyiştir. Örneğin, fındıklar doymamış yağların harika bir kaynağıdır. Kalp sağlıklı bir gıda olmalarına rağmen, kaloriler açısından yoğun oldukları anlamına gelir, yani porsiyon miktarınızı dikkatli olmazsanız günlük enerji ihtiyaçlarınızın üzerine çıkmanız kolay olabilir.

– Evde yemek yapmaya alışın. Kızartma, fırın, hava kızartma ve hatta kanola veya zeytinyağı gibi doymamış yağlarla kızartma gibi evde yemek pişirme yöntemlerini tercih etmek, yağ alımınızı kontrol altında tutarak kilo kaybı hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Bir yemeği bitirmek için ekstra sızma zeytinyağı veya avokado yağı gibi doymamış yağ kaynakları kullanmak, bu yağların sunduğu faydaları elde etmenin harika bir yoludur.

– Mutfakta basit değişimlerin yardımını alın. Tariflerinizde aşağıdaki değişimleri deneyerek doymuş yağları azaltın ve doymamış yağları artırın:
– Yağlı balıklarla kırmızı eti değiştirin
– İnek sütünü soya sütüyle değiştirin
– Kase ve fırın yemeklerini peynir yerine fındık ve tohumlarla süsleyin
– Ekşi krema yerine avokado kullanın
– Tereyağı yerine zeytinyağı, avokado yağı veya kanola yağı kullanın

Sonuç olarak, diyet yağı vücutta önemli bir rol oynar, bu nedenle günlük kalorilerinizin %20 ila %35’inin bu besin grubundan gelmesi önerilir. Ancak yediğiniz yağın türü önemlidir, çünkü doymamış yağlar sağlık üzerinde olumlu etkilere sahiptirken, doymuş yağlar tam tersi etkiye sahiptir. Yediğiniz yağ miktarını ve türünü anlamanıza yardımcı olmak için beslenme alışkanlıklarınızı MyFitnessPal’de kaydetebilirsiniz.

Diyetinizde tatlıları, atıştırmalıkları, tam yağlı süt ürünlerini ve kırmızı etleri sınırlamak, doymuş yağ alımınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır. Diyetinizde avokado, fındık ve tohum miktarını artırarak doymamış yağ alımınızı artırabilir ve size sağlıklı faydalar sunabilir. Daha iyi yağ seçimlerini yapmayı kolaylaştırmak için, MyFitnessPal gibi planları denemeyi düşünebilirsiniz, bu planlar doymuş yağ içermeyen yemekleri önceliklendirir.

Comments

No comments yet. Why don’t you start the discussion?

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir