Sıcaklık yükseliyor, bu sadece bir şeyi gösterebilir: Yaz geldi!
Daha sıcak hava plaj günleri, piknikler, mangallar, panayırlar ve festivalleri vaat ediyor. Ve yazı iyi yemek yiyerek ve formda kalarak geçirmenin daha iyi bir yolu yok.
Yaz boyunca nasıl iyi beslenirsiniz?
Bakın, anlıyoruz – yaz eğlenceli olabilir. Ve kimse siz eğlenirken neleri yemeli ya da yememeli konusunda sizi uyararak canınızı sıkmak istemez.
Ayrıca, sağlıklı beslenmek, sadece bir şeyin daha fazlasını ve diğerinin daha azını yemekten daha karmaşıktır. En iyi yaklaşım denge ve sürekliliğe odaklanmaktır.
Sağlıklı Yaz Beslenmesi İçin 5 Tavsiye
Yaz sağlık hedeflerinizde istikrarlı kalmanın yolları konusunda kayıtlı dietisyen Joanna Gregg ile konuştuk:
1. Dengeli ve sürekli olması için yiyeceklerinizi takip edin
Yaz aylarında tüm etkinlikler ve seyahatler nedeniyle hedefte kalmak zor olabilir.
Joanna Gregg’e göre, “Yaz boyunca yeme alışkanlıklarınızın hedeflerinizi desteklediğinden emin olmanın bir yolu, porsiyon boyutlarını takip etmek ve alımınızı kaydetmektir.” Araştırmalar, dijital sağlık teknolojisi ile sürekli diyet izleme yapmanın kilo kaybı ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Bu yüzden, eğer yazın kilo vermek istiyorsanız, MyFitnessPal gibi bir kalori takip uygulaması size yardımcı olabilir!
Eğlenceli gerçek: Dünya çapındaki en büyük besinsel veritabanlarından birine erişim sağlayan MyFitnessPal, yediğiniz her şeyi doğru ve tutarlı bir şekilde kaydetmeyi kolaylaştırır.
2. Vücudunuzu iyi hidrate etmeyi unutmayın
Yaz sağlık ipuçları açısından, hidratasyon yapmanın daha önemli bir yolu yoktur.
Daha sıcak hava şartlarında, uygun hidrasyon yaz etkinlikleri sırasında ısı stresini önlemeye yardımcı olabilir ve hücrelere besin taşımayı, vücut atıklarını atmaya yardımcı olmayı, eklem ve organları korumayı ve sıcaklığı düzenlemeyi sağlar.
Joanna’ya göre, “bol miktarda su içmek vücudu hidrate tutar ve optimal şekilde çalışmasını sağlar. Ayrıca, su içeriği yüksek yiyecekler (taze meyve ve sebzeler gibi) aynı zamanda sizi doyurabilir ve günlük su alımınıza katkıda bulunabilir.” Peki, yeteri kadar içtiğinizi nasıl anlarsınız?
ABD Ulusal Bilimler, Mühendislik ve Tıp Akademisi, yetişkin erkeklerin günde en az 3.7 litre, yetişkin kadınların ise 2.7 litre toplam suya ihtiyaç duyduğunu belirtmektedir. Bu, aktivite seviyesine ve terleme miktarına bağlı olarak değişen ihtiyaçlara göre günlük 12 ila 16 bardak arasındadır.
Eğlenceli gerçek: 2023 yılında MyFitnessPal üyeleri beş milyardan fazla su bardağı kaydettiler! Şimdi su alımınızı takip etmeye başlayın.
3. Konumunuza bağlı olarak mevsime uygun meyve ve sebzeler seçin
Yaz öğünlerinizi, mevsimlik meyve ve sebzeleri içererek çeşitlendirin.
Mevsiminde olan yiyecekler daha taze, daha ucuz ve sürdürülebilir bir beslenmeyi teşvik eder. Yaban mersini ve şeftali gibi çeşitli meyveler, ülke genelinde yaygın olan tipik yaz yiyeçekleridir.
Diğer örnekler şunlardır:
Erik
Elma
Kiraz
Şeftali
Kavun
Pancar
Kereviz
Domates
Havuç
Avakado
Kabak
Patlıcan
Salatalık
Yeşil fasulye
Biber
Araştırmalar, bitki bazlı diyetlerin yüksek tansiyon, diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltabileceğini göstermektedir.
Kayıtlı dietisyen Joanna Gregg, “meyve ve sebzelerdeki vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve liflerin sağlıklı bir vücut ağırlığını elde etmenize ve korumanıza yardımcı olabileceğini ve bağışıklık fonksiyonunu artırabileceğini” belirtmektedir.
Beslenme uygulamamızı kullanarak, beslenme ve egzersiz istatistiklerinizle ilgili haftalık raporlar alabilirsiniz. “Haftalık İçerikler”, alışkanlıklarınıza ilişkin içgörüler sağlar ve her hafta düzenlemeler yapmayı ve geliştirmeyi kolaylaştırır.
4. Düşük kalorili (ve sağlıklı!) atıştırmalıklarla enerji alın
Atıştırmak kötü bir ün kazanabilir. Ancak itibarı, yemek isteğinden değil, yediğiniz şeyden kaynaklanır! Bu yüzden diyoruz: Sorunlu olan atıştırmalığı, atıştırmacıyı değil!
Geleneksel yaz lezzetlerinin ve atıştırmalıkların hafif versiyonlarını tercih etmek, yaz boyunca daha sağlıklı bir şekilde atıştırmanıza yardımcı olabilir. Tüm gıda atıştırmalıkları, enerji patlamasını artıran ekstra avantajlar sağlar.
Joanna Gregg, “cips, gevrekler ve kurabiyeler gibi rafine karbonhidrat yönünden zengin atıştırmalıkların tüketimini sınırlamanızı öneriyor. Lezzetli olabilirler ancak lif veya protein içermeyen yiyecekler sizi doyurmaya imkan vermeyebilir. Açlığınızı bastırmak için protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağların bir kombinasyonunu içeren tam gıdalı atıştırmalıklara yönelin” şeklinde fikirlerini yinelemektedir.
İşte bizim favori tariflerimiz:
5. Toplu etkinliklere götürülmek üzere yemek hazırlayın
Yemek hazırlığı, iyi beslenmek ve porsiyonları kontrol altında tutmanın harika bir yoludur. Ancak çoğu insan yemek hazırlığını, iş günleri için önceden planlama yapmayla ilişkilendirir ve sosyal etkinliklere katılmakla değil.
Bu yaz, işleri değiştirin ve yemek hazırlığını kural, istisna olmayacak şekilde yapın!
Partilere ve buluşmalara götürmek üzere yemek hazırlama alışkanlığı edinin. Çoğu ikonik yaz tarifi lezzetli ve besleyici olabilir ve sizi bile ilham verici bir örnek oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Sonuç olarak
Yaz boyunca favori yiyeceklerinizi bırakmadan sağlıklı bir diyet yapabilirsiniz. Sadece biraz daha iyi plan yapmanız gerekiyor!
Öncelikle yiyecek alımınızı takip ederek başlayın. Ne kadar yediğinizi kesin olarak bilmeniz, hesap vermek için size yardımcı olur. Bir beslenme takip uygulaması kullanarak, yaz beslenmenizin dengesini bozmadan ara sıra sağlıksız atıştırmalıkların tadını çıkarabilirsiniz.
Ayrıca bol su içmek, diyetinizi mevsimsel ürünlere uydurmak ve genellikle düşük kalorili ve düşük karbonhidratlı atıştırmalıklara sadık kalmak da yardımcı olur.
Son olarak, yemek hazırlama oyununu artırın ve yaz boyunca sağlıklı beslenmeye ve hatta partilerde bile sağlıklı yiyecek seçimlerine bağlı kalın.
Daha iyi hissedecek, hedeflerinizle uyumlu kalacak ve sevdiklerinizi daha sağlıklı seçimler yapmaya teşvik edebileceksiniz.
