Yiyecekler ve Zihinsel Sağlık: Beslenmenin Önemi

Neden sağlıklı beslenmek zihinsel sağlığınız için iyidir?

Zihinsel sağlık karmaşık bir konudur ve birçok faktör rol oynayabilir, bunlar arasında fiziksel aktivite ve diyet de bulunmaktadır. Örneğin:

Beyniniz enerjisinin yaklaşık %20’sini gıdalardan kullanır ve doğru şekilde çalışabilmesi için vitaminler, mineraller, antioksidanlar, proteinler, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar açısından zengin besinlere ihtiyaç duyar.
Çoğunlukla işlenmiş veya rafine edilmiş gıdalar tüketmek, düşük besin değeri içeren bir diyeti beraberinde getirebilir, bu da beyin kimyasallarını değiştirebilir, yani beyin zararlı serbest radikallere karşı daha az korunaklı olabilir. Bu da depresyon ve anksiyete riskinin artmasına neden olabilir.
Yiyecek seçimleriniz bağırsaklarınızı ve mikrobiyomunuzu oluşturan milyarlarca dost bakteriyi etkileyebilir. Bu bakteriler bağırsak zarınızı korur, enflemasyonu kontrol altında tutar, besinleri emenize yardımcı olur ve bağırsak ile beyin arasında sinyal gönderir (bağırsak-beyin eksenine denir) bu da ruh hali ve zihinsel sağlık üzerinde etkili olabilir.
Tam tahıllar, taze meyveler ve sebzeler, yağlı balıklar ve deniz ürünleri gibi zengin bir diyet, örneğin Akdeniz diyeti; işlenmiş gıdalarla karşılaştırıldığında depresyon riskini % 25 ila% 35 oranında azaltabilir.

Ancak, besinin mucizevi bir panzehir olmadığını bilmek önemlidir.

Katherine Basbaum’a göre, “ruh hali bozuklukları iyi beslenseniz bile devam edebilir.”

Ancak Basbaum, sağlıklı gıdalar tüketmenin sizi başarıya götürebileceğini belirtiyor. “Sağlıklı bir diyet genel sağlığınızı iyileştirebilir ve ruhla ilgili durumların riskini azaltabilir.”

A small glass jar filled with honey sits on a piece of burlap cloth on a wooden surface. A wooden spoon drizzles honey into the jar, showcasing a dietitian’s easy pre-workout hack. Another larger jar of honey is visible in the background along with a honey dipper. What a Dietitian Says About A Viral Pre-workout Hack MyFitnessPal Blog

Zihniniz ve Zihinsel Sağlığınıza Sağlıklı Bir Diyetin Potansiyel Etkileri

Peki, yediğiniz gıdalar ile zihinsel sağlınız arasındaki bağlantı nedir?

Gıda yakıttır. Beyniniz ve vücudunuz için temel vitaminler, mineraller ve yağlar sağlar ve serotonin üretmenize, enflamasyonu azaltmanıza ve öğrenme, hafıza ve dikkat gibi genel bilişsel işlevleri destekler.

1. Antioksidanlarla beyin koruması

Serbest radikaller stabil olmayan, reaktif moleküllerdir ve vücut genelinde hasara neden olabilirler. Ne yazık ki kaçınılmazdırlar.

Serbest radikaller normal hücre metabolizması, kirlilik ve hatta tükettiğiniz bazı gıdalar tarafından üretilirler.. Bu radikaller birikirse, beyinle ilişkilendirilen, depresyon ve anksiyete dahil birçok soruna yol açan “antioksidan stres” adı verilen bir duruma neden olabilir.

Ancak doğru gıdaları seçmek yardımcı olabilir. Böğürtlen, yapraklı yeşillikler, fındık, tohumlar ve baklagiller gibi antioksidan açısından zengin gıdalar tüketmek, antioksidan stresle mücadelede ve beraberinde gelen problemlerle başa çıkmada yardımcı olabilir.

2. Enflamasyona ve bilişsel gerilemeye karşı korur

Enflamasyon, vücudun yaralanma, hastalık, toksinler veya vücuda ait olmayan şeylere karşı verdiği tepkidir.

Uzun süreli, doymuş yağ, trans yağ veya eklenmiş şeker içeren sağlıksız gıdalar tüketilmesi, yaşlandıkça bunlar demansa ve bilişsel gerilemeye yol açabilecek düşük düzeyde enflamasyona neden olabilir.

Sağlıklı bir diyet -bazen anti-enflamatuar diyet olarak adlandırılan-, enflamasyonu azaltarak enflamasyona bağlı ruh hali problemlerinin riskini azaltabilir.

Sağlıklı beslenme alışkanlıkları yoluyla daha fazla lif, omega-3, C vitamini ve bitki kaynaklı polifenoller içeren besinlere geçmek enflamasyonla mücadelede yardımcı olabilir.

3.Omega-3 yağ asitleri ile beyin destekleniyor

Beynin, yeni hücreler ve yollar oluşturmak, enerji depolamak, sinyal göndermek ve enflamasyonu kontrol altına almak için omega-3 yağ asitlerine ihtiyacı vardır.

Omega-3 yağ asitleri, vücudunuzun yalnızca besinlerden elde edilebilen temel yağ asitleridir. Vücudunuz bu yağ asitlerini kendi başına üretemez, bu da onları diyetinizin özellikle önemli bir parçası yapar.

Omega-3 bakımından zengin gıdalar tüketmek, enflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir, beyini koruyabilir ve hafif bilişsel bozukluk ve ruh hali durumlarında yardımcı olabilir. Ancak araştırmalar ruh hali konusunda çelişkili sonuçlar göstermektedir.

Araştırmalar, omega-3 alımının düşük olmasının bazı insanları ruh hali bozukluklarına yatkın hale getirebileceğini ve daha fazla tüketmenin ruhla ilgili durumları önlemede yardımcı olabileceğini bulmuştur.

Diğer çalışmalar, ise umut verici olmasına rağmen kesin sonuçlar sunmamaktadır; bu nedenle, omega’ların zihinsel sağlık üzerindeki etkisini daha iyi anlamak için daha geniş çalışmalar gereklidir.

Biliyor muydunuz? MyFitnessPal, her gün 2,000’den fazla kişiye sağlık ve beslenme hedeflerine ulaşmalarında yardımcı olmaktadır. Nasıl yapıldığını indirerek öğrenin!

4. Bağırsak-Beyin Bağlantısını Destekler

Yoğurt, kimchi, lahana turşusu, kefir ve tempeh gibi fermente gıdalar, bağırsağınızı dost bakterilerle doldurmaya yardımcı olan probiyotik açısından zengindir.

Çoğunlukla hayvan çalışmalarını içeren mevcut araştırmaları inceleyen bir derlemenin bulduğu üzere, bağırsak bakterileri, beyin stresle nasıl tepki verdiği üzerinde etkili olabilir, anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltabilir. İnsan deneklerle yapılan daha fazla klinik araştırma kesin sonuçlar çıkarmak için gereklidir.

Probiyotik gıdalar, vücudunuzu ve beyniniz arasındaki sinyalleri, vagus siniri ve beyin kimyasalları reseptörleri aracılığıyla iyileştirebilir.

Bakteriler, bu reseptörleri ve sinirleri aktive eden proteinler üretir ve beyin içinizde duygularınızı düzenlemenize ve ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olur.

5. Magnezyum ve vitaminlerle ruh halinizi düzenler

Zihinsel sağlık için sağlıklı bir diyet, beyninizi besleyen, enerji seviyelerinizi yükselten ve ruh halinizi düzenleyen vitamin ve besin maddelerini vücudunuza verir.

Örneğin magnezyum, stres hormonlarını dengelemenize yardımcı olabilir, stres ve anksiyeteyi iyileştirebilir, zayıflık ve yorgunluk gibi düşük ruh hali belirtilerini geliştirebilir.

“B vitaminleri diğer temel besin maddeleridir; özellikle, diyetinizde yeterli B6 almak ruh halinizi düzenlemenize ve düşük ruh halini önlemenize yardımcı olabilir,” diyor MyFitnessPal kayıtlı diyetisyeni Katherine Bausbam.

Aynı faydaları vitamin D de sağlar.

“

“Vitamin D eksikliği mevsimsel duygudurum bozukluğu (SAD) ve depresyonla ilişkilidir ve diyetinizde yeterli miktarda vitamin D almak, ruh halinizi dengede tutmaya yardımcı olabilir,” diye açıklıyor Basbaum.