Yüksek Proteinli Yeme Reçeteleri ve Önerileri

Tuna. Tofu. Cottage peyniri. Sağlıklı beslenmenin birçok MVP’sinin ortak bir özelliği var: protein ve bol miktarda.

Bu mantıklı. Araştırmalar, proteinin sizi daha uzun süre tok hissettirerek genel kalori alımınızı azaltabileceğini gösteriyor. Ayrıca, yediğiniz protein miktarını arttırmak, kilo verirken bile kas kütlesini korumaya yardımcı olabilir.

Peki, ideal noktayı vurabilmek için ne kadar protein tüketmelisiniz? Herkes için cevap farklıdır, ama düşündüğünüzden daha fazla olabilir.

İşte bunu başarmanın yolları ve yardımcı olacak 5 yüksek proteinli tarif.

Bir Öğünde 30 Gram Protein Çok mu?

Çoğu insanın günlük protein ihtiyacı 15 ile 30 gram arasında protein içerir.

Denise Hernandez, MS, RD, LD şöyle diyor: “Protein ihtiyaçları kişiden kişiye değişir. Örneğin, yoğun egzersiz yapan insanlar, daha az yoğun bir fitness programı olan insanlardan daha fazla yüksek proteinli gıdalara ihtiyaç duyabilir. Ama genel olarak, öğün başına 30 gram hedeflemek iyi bir hedef olabilir.”

Protein tüketimi için genel kılavuzlar, günde vücut ağırlığının bir poundu başına minimum 0.36 gram protein önerir. Bu, eksiklik önlemek için minimum miktar olmasına rağmen, kas kütlesini korumak veya kazanmada pek bir şey yapmaz. MyFitnessPal’ın kayıtlı diyetisyenleri, aktivite seviyesine bağlı olarak kişi başına vücut ağırlığının 0.6 ila 0.9 gramı arasında daha yüksek bir miktar önermektedir. 150 poundluk bir kişi için, bu günde mutlaka en az 54 gram protein anlamına gelir.

Eğer bu kadar matematik yapmak gibi geliyorsa, MyFitnessPal’ın size kişiselleştirilmiş protein önerileri veren ücretsiz bir makro hesaplayıcısı vardır.

Günlük protein gram hedefinizi bilmek, ona ulaşmanın ilk adımıdır. Oradan, günlük protein alımınızı planlamanıza yardımcı olacak temel kuralları takip edebilirsiniz:

Günlük protein tüketimini öğünler arasında yayın. Bazı araştırmalar, bir seferde sadece yaklaşık 25 ila 35 gram proteinin emilebildiğini göstermektedir, bu yüzden gün boyunca protein tüketmek mantıklıdır.
Düzgün protein kaynaklarına odaklanın: yağsız etler, az yağlı süt ürünleri, baklagiller ve fasulyeler, doymuş yağdan fazla almamak için protein makro hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Karbonhidrat-zengin yiyeceklere protein ekleyin], kan şekerini düzenlemek için. Örneğin, elmayla fıstık ezmesi ekleyin. Karbonhidratlar, protein ve yağ ile birlikte yiyeceklerde bulunan üç büyük besin maddesinden biridir. Vücuda enerji sağlarlar. Örnekler arasında tahıllar, meyveler ve patatesler bulunur.

Evde Yapabileceğiniz 5 Lezzetli 30 Gram Proteinli Yemek

Yüksek proteinli yiyecekler, sürekli kemiksiz tavuk göğüslerinin ardı arkasının kesilmesi anlamına gelmez.

Yağsız etler, balık, süt ürünleri ve baklagillerden yüksek kaliteli protein alabilirsiniz. Bu malzemeleri çeşitlendirdiğinizde, sıkıcı olmayan yüksek proteinli yemekler elde edersiniz.

Bu tariflerin hepsi, sağlıklı, lezzetli bir yemek için lezzetli baharatlarla ve taze sebzelerle tatlandırılmış, 25 ila 30 gramdan fazla protein sunar.

1. Fırında Ziti Casserole

Bu fırında ziti tarifi, yağsız kıyma ve yarı yağlı mozarella peyniriyle lezzetli bir yemek sunar.

Ispanak, bu yemeğin besin değerini artırır. Ispanak gibi koyu yapraklı yeşillikler, lif, folat, C ve K vitaminleri ile demir ve kalsiyum minerallerini içerir.

Bu, makarna ve sos ile mükemmel bir yüksek proteinli akşam yemeği haline gelir.

Porsiyon Başına Besin Bilgileri

Kalori: 286
Toplam yağ: 7 g
Doymuş yağ: 2 g
Monounsaturated yağ: 0 g
Kolesterol: 57 mg
Sodyum: 400 mg
Karbonhidratlar: 28 g
Lif: 7 g
Şeker: 7 g
Protein: 31 g

2. Kabak Baharatlı Protein Smoothie

Kabak baharatı lezzetlerinden vazgeçemiyorsanız, bu kabak baharatlı protein smoothie ağzınızı sulandıracak.

Gerçek kabak ve ünlü kabak baharatı karışımını içerir, bu yüzden sonbaharın en iyi lezzetini sunar.

Kabak, A ve C vitaminleri gibi besin maddelerini de içerir. Yunan yoğurdu ve protein tozu onu sağlam ve doyurucu yaparken, muz ve maple syrup tam olarak yeterli miktarda tat verir.

Porsiyon Başına Besin Bilgileri

Kalori: 331
Toplam yağ: 2 g
Doymuş yağ: 1 g
Monounsaturated yağ: 0 g
Kolesterol: 19 mg
Sodyum: 99 mg
Karbonhidratlar: 47 g
Lif: 7 g
Şeker: 33 g
Protein: 33 g

Eğlenceli bilgi: MyFitnessPal’ın 19 milyondan fazla gıda içeren dünyanın en büyük gıda veritabanlarından birine sahip olduğunu biliyor muydunuz? Uygulamada proteininizi ve daha fazlasını takip edebilirsiniz!

3. Büyük Parti Hindistan Cevizi Arpa Çorbası

Çorba, yoğun insanlar için harika bir önceden hazırlama yemeği seçeneğidir.

Hindistan cevizi yağsız bir protein kaynağıdır ve aynı zamanda çorbadaki lezzetli bir malzemedir.

Arpa, lezzetli bir lezzet ve doku katarken, sürpriz sağlık faydaları da getirebilir. Araştırmalar, düzenli arpa tüketiminin daha sağlıklı yaşlanmaya katkıda bulunabileceğini gösteriyor.

Bu dolgun, protein dolu hindistan cevizi arpa çorbasını hafta sonu pişirebilir ve tüm hafta için doyurucu yemekler için porsiyon büyüklüğüne bölebilirsiniz. Ayrıca, hızlı bir yemek istediğinizde elinizin altında olması için dondurabilirsiniz.

Porsiyon Başına Besin Bilgileri

Kalori: 351
Toplam yağ: 12 g
Doymuş yağ: 3 g
Monounsaturated yağ: 8 g
Kolesterol: 57 mg
Sodyum: 377 mg
Karbonhidratlar: 30 g
Lif: 5 g
Şeker: 6 g
Protein: 25 g

4. Acılı Mango Salsalı Izgara Somon

Somon mükemmel bir protein kaynağıdır. Ayrıca, kalp sağlığına faydalı omega-3 yağ asitleri içerir.

Omega-3 yağ asitlerinin tüketimi trigliseritleri düşürebilir, belirli kanserlerin riskini azaltabilir ve göz sağlığını iyileştirebilir.

Çeşitli pişirme seçeneklerine uygun olur, bu da bu baharatlı yüksek proteinli akşam yemeği tarifinde olduğu gibi.

Porsiyon Başına Besin Bilgileri

Kalori: 464
Toplam yağ: 25 g
Doymuş yağ: 5 g
Monounsaturated yağ: 13 g
Kolesterol: 107 mg
Sodyum: 534 mg
Karbonhidratlar: 14 g
Lif: 4 g
Şeker: 7 g
Protein: 41 g

5. New England Tarzı Karides Rolls

Bu karides ruloları, klasik ızgara karides bölümünün sağlıklı bir twistidir.

Lobster eti ve mayonez yerine, bu sandviç, kıyılmış karides ve Yunan yoğurdu kullanarak kremsi, yüksek proteinli, düşük yağlı deniz mahsülü bir lezzet sunar.

Karides ayrıca enflamasyonu azaltabilecek ve kalp ve beyin sağlığı üzerinde olumlu etkileri olabilecek önemli antioksidanlarla doludur.

Yeşil soğan ve bir miktar tuz ve biber, bu basit ama lezzetli yemeği tamamlar. Tembel bir yaz öğlediği için mükemmel yüksek proteinli öğle yemeğidir.

Porsiyon Başına Besin Bilgileri