Bir yiyecek günlüğü tutmak sadece başka bir sıkıcı görev gibi gelebilir. Ama aslında sağlık yolculuğunuzda size yardımcı olabilecek güçlü, esnek bir araçtır (4). Hedefiniz kilo vermek, kilo almak, diyetinizde daha renkli ürünler veya lif almak olsun, yediklerinizi takip etmek size yardımcı olabilir (4).
Yiyecek günlükleri – yani yiyecek kaydı ve yiyecek takibi – yeme alışkanlıklarınızı aydınlatır. Bu, yargı veya mükemmellikle ilgili değil, nerede durduğunuzu değerlendirmek ve gelişim fırsatlarını fark etmektir (4).
Gelin yiyecek kaydının arkasındaki bilime bir göz atalım ve neden bu kadar etkili olduğunu görelim (4). Aşağıda, başlamak için basit, diyetisyen onaylı ipuçlarıyla yaşam tarzınıza nasıl uyum sağlayabileceğinizi de göstereceğim. Yiyecek takibine yeniyseniz veya biraz şüpheciyseniz, endişelenmeyin. Söz veriyorum, daha kolay hale geliyor (ve araştırmalar bunu destekliyor) (3).
Yiyecek Günlüklerinin Neden Önemli Olduğu: Araştırmalar Tarafından Desteklenen Temel Faydalar
Yiyecek günlükleri sağlık yolculuğunuzda son derece yardımcı bir araç olabilir ve başarınızı arttırmanız için her bir lokmayı kaydetmeniz gerekmez (3, 4).
Yiyecek kaydından beklenebilecek bazı faydalar şunlardır.
Farkındalığı artırır
Yiyecek kaydı etrafında bir alışkanlık geliştirmek, ne yediğiniz konusunda daha dikkatli olmanıza yardımcı olabilir (4). Diyelim ki bir poşete elinizi soktunuz. Bu küçük atıştırmaları unutabilirsiniz, ancak onları yiyecek günlüğünüze eklemek hatırlatıcı olarak işlev görür.
Ayrıca, yediklerinizi takip etmek, yediğiniz kalorilerin egzersiz yoluyla yakılan kalorilerle karşılaştırmanızı sağlar. Bu, CICO diyet modelini takip ediyorsanız faydalı olabilir (4).
Bunu da beğenebilirsiniz
MyFitnessPal ile Sesli Kayıt Artık Daha Kolay >
Kişiselleştirilebilir
Yiyecek kaydının bir faydası, hedeflerinize uyarlanabilmesidir (1). Örneğin, kilo vermek istiyorsanız, diyetinizi takip etmek yaygın bir stratejidir. Aslında, araştırmalar, kendi kendini izlemenin aslında kilo kaybı başarısını öngördüğünü göstermektedir (5).
Bir çalışma ayrıca mobil uygulama müdahalelerinin diyabetli insanlar arasında kilo kaybını teşvik edebileceğini bulmuştur (6).
Sizi sorumlu tutar
Yiyecek günlüklerinin en güçlü faydalarından biri yarattıkları sorumluluktur (4). Bir hedefin bir plan olmadan sadece bir hayal olduğunu söylemeyi seviyorum. İşte takip, hedeflerinizi gerçekleştirebileceğiniz plan demektir. Öğünleri takip ederek, sağlık hedeflerinizi yerine getirmek için kendinizi takip ediyorsunuz. Günlüğe kaydetmek taahhüdü ve tutarlılığı pekiştirir (4).
İlk başta biraz zor gelse de, pes etmeyin! Bir çalışmada, en başarılı kilo verme katılımcıları – vücut ağırlığının %10’unu kaybedenler – başlangıçta günde ortalama 23 dakika harcıyordu. Ancak altıncı ayda, günde sadece 15 dakika harcıyorlardı (3). Sonuç olarak, takip etmek daha da kolaylaşıyor (3). Ayrıca, kayıt, ilerlemeyi ölçmenin bir yolunu sağlar, böylece sonuçlar yavaş gelse bile motivasyonunuzu korur (4).
Yiyecek Günlüklerinin Psikolojik Düzeyde Nasıl Çalıştığı
Yiyecek takibi, bir işaret, rutin ve ödül içeren alışkanlık döngüsünü güçlendirdiği için sağlıklı alışkanlıklar geliştirmek için harika bir araçtır (4, 7, 8). Yemek yemek, yemeğinizi kaydetmeniz için işarettir, bu yüzden bir öğün veya atıştırmalık yediğinizde yiyeceklerinizi kaydetmeyi hatırlatırsınız (8).
Kaydetme işlemi rutin hale gelir (8). Bu rutini geliştirmek, neyi ve ne kadar yediğinizi düşünmenize yardımcı olur. Yiyecek seçimlerinizi hedeflerinize uygun hale getirerek ödülü getirir (8).
Bu durumda, ödül, daha fazla farkındalık, hedeflerinize ilerleme veya başarı hissi şeklinde gelir (8). Zamanla, bu alışkanlık döngüsü güçlenir ve bu tekrarlanabilir eylemler sağlıklı yeme alışkanlıklarını daha otomatik hissettirir (8).
Ayrıca, yiyecek kaydı, yemeden önce bir mola vermenizi teşvik ederek farkındalığı teşvik eder (1, 7). Bu, yiyecek seçimlerinizi düşünmenize yardımcı olur, böylece onlar hakkında daha niyetli olabilirsiniz (1).
Şöyle görünebilir. Diyelim ki patronunuzla zor bir konuşma yaptınız ve teselli arıyorsunuz (1). Teselli için bir çikolata çubuğu almayı düşünüyorsunuz. Ama uygulamanıza bakıp bu seçimi yaparsanız günlük kalori ve eklenmiş şeker hedeflerinizi aşacağınızı göreceksiniz (1).
Bunu fark ettiğinizde, çikolata çubuğunu gerçekten tadacağınız başka bir zamana saklamaya karar verebilir ve hedeflerinizle daha uyumlu bir şey seçebilirsiniz (1).
Uzmanlar Hakkında
Samantha Cassetty, MS, RD, ulusal olarak tanınan bir beslenme ve gıda uzmanı, medya kişiliği, beslenme danışmanı ve yazardır. Cassetty, Good Housekeeping’in eski beslenme direktörü ve Sugar Shock kitabının ortak yazarıdır.
Melissa Jaeger RD, LD MyFitnessPal’in Beslenme Başkanıdır. Melissa Saint Benedict Koleji’nden Beslenme Lisansı (DPD) aldı ve Iowa Devlet Üniversitesi’nde beslenme stajını tamamladı. Mayıs 2024’te Minnesota Beslenme ve Diyetetik Akademisi tarafından Yılın Genç Kayıtli Diyetisyeni olarak ödüllendirildi.
Yiyecek Günlükleri Hakkındaki Yaygın Yanlış Anlamalar
Mit #1: “Yiyecek Kaydı Sadece Diyet veya Kilo Verme İçindir”
Yiyecek kaydı sadece kilo verme hakkında değil, genel sağlık hedeflerinizi destekleyebilecek geniş bir araçtır (4). “MyFitnessPal ile takip etmek sadece günlük toplam kalorilerinizi belirlemekle kalmaz, aynı zamanda genel sağlığınızı desteklemek için gerekli besin maddelerini de belirler,” diyor MyFitnessPal Beslenme Başkanı Melissa Jaeger, RD, LD (4).
Örneğin, yiyecek kaydı, diyabet veya prediyabeti olan kişiler için faydalı bir kaynak olabilir, çünkü her öğünde ve atıştırmalıkta karbonhidrat alımını takip etmeye yardımcı olur (4). Ayrıca, genel beslenmenizi iyileştirmeyi amaçlıyorsanız, lif veya protein gibi ana besin maddeleri için hedeflerinize ulaşıp ulaşmadığınızı göstererek size yardımcı olabilir (
