Yoğun bir çalışan bekar anne ve tam zamanlı bir beslenme uzmanı olarak, yoğun bir hafta boyunca sağlıklı yemekler hazırlamanın zor olabileceğini anlıyorum. Ancak gerçek şu ki: sağlıklı yemekler hazırlamak, sağlık ve kilo verme hedeflerinizle uyumlu olmanın en iyi yollarından biridir (2). Cebinizde birkaç kolay Akdeniz tarifi bulundurmak işinize yarayabilir.
Belki de Akdeniz diyetinin en iyilerden biri olduğunu duymuşsunuzdur. US News & World Report sadece bir kez daha en iyi diyetler arasında sıraladı. Neyse ki, hızlı, kolay, ev yapımı yemeklere uygun bir beslenme tarzı olması da şansınızdır (1).
Dokuz yüksek proteinli Akdeniz esintili tarifi bir araya getirdim. Bu kolay Akdeniz tarifleri, sıkı bir programınız olduğu geceler için mükemmel ve hedeflerinizle uyumlu kalmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, onları daha da basit hale getirmek için ipuçları paylaşıyorum. Bu nedenle, Akdeniz diyetinin faydaları ve lezzetli tarifler hakkında daha fazlası için okumaya devam edin.
Akdeniz Diyeti ve Kilo Sağlığı
Akdeniz diyeti neden bu kadar popüler?
Akdeniz diyeti, sağlık sonuçlarıyla ilişkilendirilen taze, sağlıklı malzemelere odaklandığı için beslenme uzmanları, bilim insanları ve yemek tutkunları tarafından övülmektedir (1).
MyFitnessPal Beslenme Başkanı Melissa Jaeger, bu diyetin odağını oluşturan bütün gıdaların gücü nedeniyle bu diyetin bu kadar etkili olduğunu söylüyor (1):
- Meyveler
- Sebzeler
- Tam tahıllar
- Deniz ürünleri
- Et
- Sızma zeytinyağı
Jaeger, “Akdeniz diyeti, geniş bir bitki bazlı, lif açısından zengin gıda çeşitliliğini teşvik eder,” diyor. Ayrıca, esnek olması ve hiçbir gıda grubunu kısıtlamaması nedeniyle diğer birçok diyetten daha kolay takip edilebildiğini belirtiyor. Yine de, kırmızı et ve şeker kesinlikle Akdeniz diyetinin temel unsurları değildir (1).
Akdeniz diyet modeli, sağlıklı vücut ağırlığı, daha iyi kan şekeri, düşük kolesterol, düşük kan basıncı, keskin beyin fonksiyonu gibi birçok faydayla ilişkilidir (1).
Akdeniz yemeklerini nasıl daha kolay yapabilirsiniz?
Akdeniz yemekleri karmaşık olmak zorunda değil. İşte kendi mutfağımda bunu nasıl basit tuttuğum:
- Temel malzemeleri toplu pişirin. Sebzeleri fırınlayın, tavuk ızgaraya atın ve quinoa ve yulaf gibi büyük miktarlarda tahıl pişirin. Böylece yemek yemeye hazır oldukları zaman hazır olurlar.
- Kısayol malzemeleri kullanın. Konserve fasulyeler, ön yıkanmış yeşillikler, döner tavuk ve dondurulmuş sebzeler, programınız sıkışık olduğunda hazırlığı hızlandırır.
- Tencere ya da tava yemekleri seçin. Anında tencere, yavaş pişirici ve tepsi gibi araçlar hazırlık ve temizliği azaltır.
Ayrıca şunu beğenebilirsiniz
Akdeniz Diyeti Rehberi: Faydalar, Yiyecekler ve Yaşam Tarzı Alışkanlıkları
9 Kolay Akdeniz Tarifi
Beğendiğiniz bir şey mi var? Bir sonraki yemeyi yediğinizde takibi kolaylaştırmak için MyFitnessPal uygulamasında bir tarif yapın. Aynı şekilde, tekrar tekrar yediğiniz tarifsiz yemekler için de yapabilirsiniz.
1. Fındık Kaplamalı Somon ve Fasulye ile Tepsi Fırında
Akdeniz diyeti, deniz ürünlerini ve sebzeleri kucaklar ve bu tarifte ikisini de alırsınız. Tepsi fırın yemeğini seviyorum çünkü temizlemesi daha azdır! Somon ve iki tür sebze (fasulye ve mantar) kullanarak lif açısından zengin ve 30 gram protein içeren lezzetli bir yemek elde edersiniz.
Bu yemek sadece 20 dakika el süresi gerektirse de, hazır pişirilmeye hazır fasulyeler kullanarak işleri hızlandırabilirsiniz.
Bu yemeği tek başına, az karbonhidratlı bir yemek olarak veya ekstra lif için esmer pirinç veya kinoa üzerinde servis edebilirsiniz. Eklediğiniz herhangi bir ekstra malzemeyi MyFitnessPal kullanarak izlemeyi unutmayın. Ekstra malzemelerin hızlı ve kolay kaydını yapmak için Ses Kaydı özelliğini kullanın.
Kişilere: 4 | Porsiyon Boyutu: 1 somon porsiyonu, 2/3 su bardağı/130g sebze
Beslenme (porsiyon başına): Kalori: 311; Toplam Yağ: 13g; Doymuş Yağ: 2g; Tekli Doymamış Yağ: 7g; Kolesterol: 59mg; Sodyum: 590mg; Karbonhidrat: 22g; Diyet Lif: 8g; Şeker: 8g; Protein: 30g
2. Tavuklu ve Biberli Instant Pot Rotini
Makarna, Akdeniz diyetinin bir parçasıdır, ancak genellikle ana yemek olarak değil yanında sebzeler ve proteinle yenir (1). Bu yemek, protein ve sebzelerle doludur ve bu nedenle merkezdeki makarna mükemmel bir Akdeniz diyeti akşam yemeğidir.
Instant Pot kullanmak zaman kazandırır – hazırlık sadece 10 dakika sürer, geri kalanı el değmez. Yemek pişerken, önümüzdeki hafta için atıştırmalıkları veya sebzeleri hazırlamak için zaman kullanabilirsiniz.
Kişilere: 4 | Porsiyon Boyutu: 1 1/2 su bardağı makarna karışımı
Beslenme (porsiyon başına): Kalori: 407; Toplam Yağ: 11.2g; Doymuş Yağ: 2.5g; Tekli Doymamış Yağ: 4.5g; Kolesterol: 78.6mg; Sodyum: 707mg; Karbonhidrat: 66.6g; Diyet Lif: 10g; Şeker: 4.1g; Protein: 48.5g
3. Akdeniz Ton Balıklı Tost
Bu 20 dakikalık yemekte ton balığı, Akdeniz bölgesinde yenilen yolla hazırlanmıştır – mayonez yerine zeytinyağında hazırlanır (1). Tarif, enginar, biber, kırmızı biber ve pepperoncini gibi bir dizi kavanoz sebze içerir. Sonuç olarak, bu açık sandviçte yarım porsiyon sebze alırsınız.
Ton balığı, sağlığa destek olan 26 gram protein ve omega-3 yağları içerir (1, 3).
Ton balığı salatası önceden hazırlanabilir ve öğle yemeğinde eklenecek veya salata yeşilliklerine eklenerek servis edilebilir.
Kişilere: 2 | Porsiyon Boyutu: 1 fincan salata ve 1 dilim ekmek
Beslenme (porsiyon başına): Kalori: 365; Toplam Yağ: 15g; Doymuş Yağ: 2g; Tekli Doymamış Yağ: 5g; Kolesterol: 36mg; Sodyum: 528mg; Karbonhidrat: 32g; Diyet Lif: 2g; Şeker: 3g; Protein 26g
4. Tepsi Fırında Yüklü Karnabahar Nachos
Nachos, kolay Akdeniz diyeti tarifleri akla gelmeyebilir. Ancak karnabahar, baklagiller, Yunan yoğurdu, tavuk, baharatlar ve zeytinyağı gibi malzemeler, Akdeniz diyeti için mükemmel bir şekilde uygun hale getirir (1).
Rotisserie tavuk, konserve pinto fasulye ve hazır pico de gallo (isteğe bağlı) gibi çoğu malzeme, düşük hazırlık gerektirir. Ana iş, karnabaharın kesilmesinden gelir. Zaman kazanmak için hazır pişirilmeye hazır veya dondurulmuş karnabahar satın alın.
Bu, sağlık hedeflerinizi destekleyen 11 gram lif ve 27 gram protein – ve doyurucu bir porsiyon boyutu ile – rahatça doyacağınızı ve saatlerce doygun kalacağınızı neredeyse garanti eder (3).
Kişilere: 2 | Porsiyon Boyutu: Tepsi’nin yarısı
Beslenme (porsiyon başına): Kalori: 380; Toplam Yağ: 19g; Doymuş Yağ: 5g; Tekli Doymamış Yağ: 10g; Kolesterol: 11mg; Sodyum: 354mg; Karbonhidrat: 31g; Diyet Lif: 11g; Şeker: 9g; Protein: 27g
Uzmanlar Hakkında
Samantha Cassetty, MS, RD, ulusal olarak tanınan bir gıda ve beslenme uzmanı, medya kişiliği, beslenme danışmanı ve yazardır. Cassetty, Good Housekeeping’in eski beslenme direktörüdür ve Sugar Shock kitabının ortak yazarıdır.
Melissa Jaeger RD, LD, MyFitnessPal Beslenme Başkanıdır. Melissa, Saint Benedict Koleji’nden Beslenme Lisansı (DPD) aldı ve beslenme stajını Iowa Devlet Üniversitesi aracılığıyla tamamladı. Mayıs 2024’te Minnesota Beslenme ve Diyetetik Akademisi tarafından Yılın Genç Kayıtlı Diyetisyeni ödülüne layık görüldü.
