Eğer en yaygın hataları yapmadan MyFitnessPal’ı nasıl kullanacağınızı merak ettiyseniz, yalnız değilsiniz. İnsanlar kilo verme yolculuğuna başladıklarında, her öğünü, atıştırmalığı ve antrenmanı mükemmel bir şekilde kaydetmek isterler. Ancak birkaç hafta sonra gerçeklik ortaya çıkar.
İnsanlar kilo verme sürecinin yavaş tempodan sabırsızlanabilir veya çok fazla değişikliği üstlenerek bunalmış hissedebilirler. Eğer bu durum size tanıdık geliyorsa, yalnız değilsiniz! İşte asıl mesele şu: kilo verme mükemmel kayıt tutma ile ilgili değil, akıllıca kayıt tutmakla ilgilidir. Yaygın hataları anlamak ve bunlardan kaçınmanın hedeflerinize ulaşmada fark yaratabileceğini anlamak önemlidir.
MyFitnessPal’ı kullanarak yüzlerce müşteriyi kilo verme konusunda yönlendiren bir kayıtlı diyetisyen olarak, insanların yaptığı hataları ve bazı basit ayarlamaların nasıl daha iyi sonuçlar elde etmelerine yol açabileceğini gözlemledim.
MyFitnessPal üyelerinin karşılaştığı en yaygın hatalar ve size önerdiğim diyetisyen olarak izlemeniz gereken stratejiler hakkında daha fazla bilgi için okumaya devam edin.
Hata 1: Gerçekçi Olmayan Kalori Hedefleri Belirlemek
Aşırı kısıtlayıcı kalori hedefleri, kilo verme hedefine hızlı bir yol gibi görünebilir, ancak bu strateji ters tepebilir. Aşırı kalori açıkları genellikle artan açlık, yorgunluk ve kas kütlesinin azalmasına yol açar.
Kalori hedeflerinizi çok düşük belirlediğinizde, vücudunuz açlık moduna girer ve kilo vermenizi zorlaştırır. Vücudunuz gıdanın nadir olduğunu düşündüğü için kiloyu korumak ister.
Kalorilerinizi çok düşük belirlemek metabolizmanızı yavaşlatabilir ve kilo verme sürecini sürdürmeyi zorlaştırabilir. Ve kabul edelim ki: Aç hissettiğinizde ve yorgun olduğunuzda, sinirli olma, sağlıksız yeme kararları almak ve havluyu atmak daha olasıdır.
Kilo vermeyle zorlanan birçok müşteriyle çalıştım ve yiyecek kayıtlarına baktığımda hızla gerçekçi olmayan düşük seviyelerde kalori hedefleri belirlediklerini gördüm.
Örneğin, bir finans yöneticisi, gün boyunca birkaç mil yürüyerek aktif olduğu halde, kalori hedefini günlük 1.100 kaloriye ayarlamıştı. Sonuç olarak, döngüsel bir diyet yapan ve kilo veren ve sonra diyetinin ne kadar kısıtlayıcı olduğundan o kadar mutsuz olan biri olmuştu ki pes etmişti. Kalori seviyesini 1.500 kaloriye yükselttim ve bu çok daha sürdürülebilir bir seviyeydi.
Bu hata yapmamak için neler yapabileceğimizi konuşalım.
Gerçekçi bir hedef belirleyin
Günlük kalori ihtiyaçlarınızı tahmin etmek için MyFitnessPal’ın hesaplayıcısını kullanın. MyFitnessPal’ın Baş Beslenme Bilimcisi Stephanie Nelson, yıldız kaybına neden olmadan kilo vermenize yardımcı olacak 200 kalorilik bir açığı öneriyor.
Nasıl hissettiğinizi kontrol edin
Sürekli aç, yorgun veya sinirli hissediyorsanız, kalori hedefiniz çok düşük olabilir. Vücudunuzun ihtiyaçlarını daha iyi karşılamak için ayarlayın.
Besleyici yoğun gıdalara odaklanın
Bu bir tepe olacak. Bazı kaloriler diğerlerinden daha iyi tok hissetmenizi sağlar, kilo vermek için gereken kalori açığını daha kolay elde etmenizi sağlar. Bu yüzden tok tutucu, protein açısından zengin ve tam gıda seçeneklerine odaklanın.
Düzenli olarak kontrol edin
Kilo verdiğinizde, genellikle daha az kaloriye ihtiyaç duyan daha küçük bedenler gerektirebilir. Bu nedenle, kendinizi düzenli olarak kontrol etmek, nerede olduğunuzu, hedeflerinizin ne olduğunu ve bunların sizin için sürdürülebilir olup olmadığını belirlemek açısından faydalı olabilir.
Sürdürülebilir kalori hedefleri uzun vadeli başarınızın temelidir.
Hata 2: Doğru Bir Şekilde Kayıt Tutma
Porsiyon boyutlarını tahmin etme, küçük (ancak potansiyel olarak kalorili) malzemeleri unutma veya doğrulama olmadan kullanıcı tarafından gönderilen girdilere güvenme gibi kayıt tutma hataları, kalori ve besin takibinizi önemli ölçüde bozabilir. Zamanla, bu küçük farklar toplanır ve kilo verme hedeflerinize ulaşmanızı zorlaştırabilir.
Eğer doğru bir şekilde kayıt tutmuyorsanız, hedefleriniz içinde kaldığınızı düşünebilirsiniz, ancak gerçekte, girdiğiniz kalori miktarını aşabilir veya altında kalabilirsiniz, bu da kilo verme ve beslenme durumunuz üzerinde etkili olabilir.
Aslında, 2021 yılında yapılan bir çalışma, kayıt tutma hatalarının oldukça yaygın olduğunu ortaya koymuştur. Araştırmaya göre doğrulanmamış yiyeceklerin kalorileri daha az tahmin ediliyor ve protein miktarı daha fazla tahmin ediliyor.
Pratikte gördüğüm ana hatalardan biri, sağlıklı, yüksek kalorili gıdaların porsiyon boyutlarını tahmin etmek. Bir avuç içi herkes için farklı şeyler ifade edebilir, bu nedenle daha doğru takip için Sesli Kayıt, Yemek Tarayıcı veya gerçekten kararlıysanız, bu öğelerin porsiyonlarını ölçmek için ölçü kaşığı ve kaşık kullanmayı düşünebilirsiniz – en azından başlarken.
Daha doğru kayıt tutmanın diğer yolları şunlar olabilir.
Doğrulanmış girişlere güvenin. Daha doğru veriler için MyFitnessPal’ın yeşil onay işareti (Doğrulanmış Yiyecekler) veya En İyi Uygun Seçenekleri kullanın. Kullanıcı tarafından gönderilen girişler güncellenmemiş veya eksik olabilir.
Baharatlar, pişirme yağları ve içecekleri günlüğünüze ekleyin – bu takip edilmeyen yüzlerce kalori ekleyebilir. Örneğin, sebzeleri kızartırken, sebze porsiyonu başına yaklaşık bir çay kaşığı yağ ekleyin.
Paketli gıdaları doğru bir şekilde kaydetmek için MyFitnessPal’ın barkod tarayıcısını kullanın.
Evde pişirdiğiniz yemekler için yemek tarifini kullanın ve her malzemeyi hesaba katın.
Gün sonunda günlüğünüzü kontrol edin. Girişlerinizi kontrol edin ve herhangi bir yanlışlık olup olmadığını görün.
Yaygın kayıt tutma hatalarını düzeltmek faydalı olabilir, ancak kayıt doğruluğu konusunda aşırı stresli veya bunalmış hissetmeyin. Aslında, daha fazla kayıt tutan kişilerin daha iyi sonuçlar aldığı gösterilmiştir, bu yüzden hataları yakalamaya ve düzeltmeye çalışın ancak kendinizi çıldırtmadan.
Hata 3: Besin Dengesini Göz Ardı Etmek
Yalnızca kalori alımına odaklanmak ve makro besin dengesini göz ardı etmek, hedeflerinize ulaşmanızı zorlaştırabilecek yaygın bir hata olabilir.
Diyetiniz protein, sağlıklı yağlar veya kaliteli karbonhidratlardan yoksunsa, açlık, istekler veya hatta yorgunluk yaşayabilirsiniz, bu da planınıza bağlı kalmayı zorlaştırabilir.
Müşterilerimle beslenme alışkanlıklarını incelediğimde ilk şeylerden biri kahvaltıda makro besin dengelerine bakmaktır. Çoğu zaman, protein ve sağlıklı yağlardan yoksun çok fazla karbonhidrat tüketildiğini görürüm.
Örneğin, danıştığım bir kadın, yulaf ezmesi ve meyveyle kahvaltı yiyordu, bu da karbonhidratla karbonhidrat anlamına geliyordu ve bir saat veya iki saat sonra aç hissediyordu. Bu nedenle, öğle yemeğine kadar atıştırmak zorunda kalıyordu, bu da kalori açığına girmeyi zorlaştırıyordu.
Onun kahvaltısını protein açısından zenginleştirdim ve açlığına yardımcı olmak için ayarladım. Araştırmalar, yüksek proteinli bir kahvaltı tüketmenin iştahı azaltan hormonları etkileyebileceğini ve açlığı ve yeme isteğini azaltabileceğini göstermektedir.
Daha tok hissetmek ve daha az yemek isteme, kilo vermek daha kolay hale getirebilir. Bu ayarlama onun kilo verme hedeflerine ulaşmasına yardımcı oldu. Besin dengesini iyileştirmek için atabileceğiniz diğer adımlar şunlar olabilir.
Tabağınıza bakın ve eksik olanları görün. Eksik öğeleri ekleyerek tabağınızı tamamlayın ve karbonhidratları ikiye katlamanın farkında olun. Bunun yerine, her öğünde protein, sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin karbonhidratlar karışımını hedefleyin.
MyFitnessPal’da makro besin hedeflerinizi belirleyin ve kalorilerle birlikte alımınızı izleyin. Kilo verme için iyi bir başlangıç noktası olarak %40 karbonhidrat, %30 protein ve %30 yağ öneriyorum, ancak ihtiyaçlarınız değişebilir.
Besin dengesizliklerini belirlemek için beslenme kaydınızı kullanın ve neyin sizi daha tok ve enerjik hissettirdiğini anlamak için deneyin.
Hata 4: Egzersiz Kalorilerini Aşırı Tahmin Etmek
Kötü haberin taşıyıcısı olmayı sevmem, ancak egzersiz kalori tahminlerine güvenmek ve yakılan her kaloriyi geri yemek, özellikle bu tahminler abartılmışsa, ilerlemenizi sabote edebilir.
Egzersiz takipçileri ve uygulamaları genellikle kalori yakımını abartarak kullanıcıların gerçekte yaktıklarından daha fazla kalori tüketmelerine neden olur. Kilo verme için bu, kalori açığını önleyebilir – kilo yönetiminin temeli – ve ilerlemeyi durdurabilir.
Teknolojik bir araç olan saatlerin nasıl yanılabileceğini düşünebilirsiniz. Aslında, bu cihazların doğruluğunu araştıran 65 diğer çalışmanın verilerini analiz eden bir çalışma, kalori yakımınızla ilgili olarak bu cihazların ortalama %30 oranında yanıldığını bulmuştur. Diğer çalışmalar benzer sonuçlar rapor etmektedir.
Bu, egzersiz araçlarının da faydalı olduğu ve kilo verme yolculuğunda insanlara yardımcı olabileceği anlamına gelmez. Yalnızca bazı tutarsızlıklar olabileceğini unutmayın.
Birçok müşterinin spor salonunda zor çalıştığını ve kaydettikleri her egzersiz kalorisini geri yediklerini görürüm. Bu anlaşılabilir. Bir kadın, spin dersinde kendisini zorladı ve kalorileri yakıyormuş gibi düşündü. Bu yüzden bu egzersiz kalorilerini geri yiyordu ve durmuş kilo vermeyle hayal kırıklığına uğruyordu. Çoğu egzersizin düşündüğünüzden daha az kalori yaktığını ve vücudumuzun yaktığı kalorileri diğer yollarla yavaşlatarak telafi ettiğini anlattım.
Bu durumla ne yapabilirsiniz? Müşterime yanıldığı her kaloriyi geri yememesi için bir tampon oluşturmasını söyledim. Kalori açığını korumak için egzersiz kalorilerinizin yarısını veya üçte ikisini yemeyi deneyin.
Ayrıca, müşterilere kilo verme için egzersize güvenmemelerini söylüyorum. Egzersiz sağlıklı bir yaşam tarzının değerli bir parçası olsa da, kilo verme başarısının çoğu, diyette kalori açığı yaratmaktan gelir. Bu, egzersizi atlamak anlamına gelmez. Bunun yerine, daha fazla mental ve fiziksel sağlık ve daha fazla hareket kabiliyeti elde etmek için güçlü bir araç olarak düşünün.
Son olarak, ilerlemenizi izleyin. Kendinizi tartıyorsanız ve kilo vermenizin durduğunu fark ederseniz, yaktığınız egzersiz kalorilerinin miktarını azaltmayı düşünebilirsiniz. İlerlemenizi değerlendirmenin başka bir yolu da enerji seviyelerinizi incelemektir, bu da size ne kadar alt ya da üst beslediğiniz hakkında çok şey söyleyebilir.
Hata 5: Mükemmeliyet Odaklanmamak
Mükemmeliyet için çaba sarf etmek genellikle gereksiz suçluluk, hayal kırıklığı, bunaltı veya hatta plana uygun gitmeyince tamamen pes etmeyle sonuçlanır. Kilo verme ve sağlıklı beslenme her hedefi mükemmel bir şekilde vurmakla ilgili değildir – bunlar sürekli, sürdürülebilir ilerlemeyle ilgilidir ve bazen bu, ayarlamalar yapmayı veya yolculuktaki yerinizi kabul etmeyi gerektirir.
Aslında, ilerlemeyi göstermek için mükemmel kayıt tutmak gerekli değildir. Örnek olarak: MyFitnessPal’ı ilk haftalarında en az dört gün boyunca besinlerini kaydeden MyFitnessPal üyeleri, bunu
