Protein etrafında yapılan tüm hype’ın arasında, birçok insan tam tahılları ihmal ediyor. Tam tahılların birkaç örneği arasında yulaf ezmesi, farro ve tam buğday bulunmaktadır. Bu besinler bol miktarda lif, vitamin ve mineral içerir. Tam tahıllar antrenmanlarınızı destekleyebilir ve sindirimi destekleyebilir.
Ve bu kadarla sınırlı değil: "Lif açısından zengin tam tahıllar, sizi daha uzun süre tok tutacak ve enerji seviyenizi destekleyecektir," diyor Melissa Jaeger, RD, LD ve MyFitnessPal‘ın Beslenme Başkanı. Bu, kilo verme yolunda olan herkes için çok iyi bir haber.
Alışveriş listenize yeni ürünler eklemeye hazır mısınız? Hadi yedi besleyici tam tahıl, sağlık faydaları ve bunları nasıl keyifle tüketebileceğimizi keşfedelim. Artık mutfağınıza tam tahılların ışıltısını katacak zaman!
Tam Tahıllar Nedir?
Adından da anlaşılacağı gibi, tam tahıllar bitkilerdir ve yapısının üç bölümünü de korurlar: kabuk, tohum ve endosperm. Bu, onları rafine tahıllardan daha besleyici yapar. İşleme, rafine tahıllardan birçok iyi öğeyi uzaklaştırır.
Tabağınıza tam tahıllar eklediğinizde, lif ekliyorsunuz demektir. Bu da kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilir.
Bütün tahıllarla yapılan yemekler ve unla yapılan tam tahıllı yiyecekler arasındaki temel fark, bütün tahılların bütün olarak bulunmasıdır. Genellikle bütün olarak tüketilen tam tahılların bazı örnekleri farro, bulgur ve yulaf’tır. Bunlar doğada oldukları şekle çok yakın bir şekilde pişirilir ve tüketilir.
Bir diğer tam tahıllı yiyecek örneği ise tam buğday ekmeği gibi yiyeceklerdir. Tam buğday ekmeği hala faydalı tam tahılları içerir, ancak ekmeği yapmak için önce un haline getirilmişlerdir, diyor MyFitnessPal’den Beslenme Danışmanı Katherine Basbaum.
Bütün tahıllar ve çoğunlukla tam tahıl unlarından yapılan yiyecekler, lif doludur ve genellikle sizin için iyidir.
Bir tam tahıl ile rafine bir tahıl arasındaki fark, orijinal, bütün tahılın ne kadarının mevcut olduğuna dayanır, diyor Basbaum.
"Tam tahıllar, kabuk, tohum ve endospermı içerir. Bu bileşenler lif, sağlıklı yağlar, vitaminler ve minerallerden sorumludur," diyor Basbaum.
Rafine Tahıllar Hakkında Ne Düşünüyorsunuz?
Birçok insan, rafine tahıllardan hoşlanıyor çünkü rafinaj süreci daha yumuşak, daha kabarcıklı bir dokuya ve daha uzun raf ömrüne sahip oluyor. Klasik baget ekmeği veya bir yığın pankek gibi sevilecek pek çok şey var. Ve bu yiyecekleri ılımlı bir şekilde tüketmek de iyidir.
"Yalnızca beyaz ekmek gibi rafine bir tahıl ürünü, tümünün endospermde kaldığı noktaya işlenmiştir, bu da bazı besinleri içerir, ancak tam tahıllı bir yiyecek olan kabuk-tohum-endosperm üçlüsü kadar yaklaşmaz," diyor Basbaum.
7 Tam Tahıl Örneği
Yulaf
Yulafın üç yaygın çeşidi vardır:
- Bütün yulaf genellikle bütün yulaf tanecikleri olarak adlandırılan, tam tahılın tamamının korunduğu en az işlenmiş yulaf şeklidir.
- Yulaf ezmesi, muhtemelen en tanıdık olduğunuz yulaf türüdür. Buharlanmış ve düzleştirilmiş taneciklerdir.
- Anında yulaf, önceden pişirilmiş ve hızlı hazırlanma için daha ince olan yulaf türüdür, bu da daha işlenmiş ama pratik bir seçenektir.
Tüm yulaf çeşitleri karmaşık karbonhidratlar ve lif içeriği sayesinde sürekli bir enerji kaynağı sağlar. Ayrıca yulaf, demir, magnezyum ve B vitaminleri de içerir.
Farro
Farro, enerji ve sindirim için fantastik bir seçim olan protein, lif ve magnezyum içerir. Ayrıca beyin sağlığı ve kardiyovasküler sağlık yararları ile bilinen antioksidan bir madde olan lutein içerir.Farro’nun cevizli tadı ve çiğnenebilir dokusu onu doyurucu ve çok yönlü bir tam tahıl yapar.
Arpa
Arpa, kalp sağlığını destekleyen ve kan şekeri düzenlenmesine yardımcı olan çözünür lif içeren bir lif süperstarıdır. Ayrıca selenyum, magnezyum ve B vitaminleri açısından iyi bir kaynaktır.Otlar gibi, arpa da beta-glukan kaynağıdır ve kolesterol seviyelerinin düzeltilmesi ile ilişkilendirilmiştir.
Bulgur
Bulgur, kalp sağlığı dostu ve kilo vermeye yardımcı olan yüksek lif içeren başka bir tam tahıl seçeneğidir. Aynı zamanda hızlı pişirilir, bu da yoğun programlar için mükemmel bir seçenek yapar.Yabani Pirinç
Yabani pirinç, antioksidanlar, lif ve protein doludur. Ayrıca anti-enflamatuar özellikleri ve gelişmiş insülin direnci ile ilişkilendirilen araştırmalar için araştırılmıştır.Yabani pirinç, diğer tahıllara göre daha düşük kalori ve karbonhidrat içeriğine sahiptir, bu da onu besleyici bir seçenek yapar.
Kahverengi Pirinç
Kahverengi pirinç, sindirimi, kalp sağlığını ve dengeli enerji seviyelerini destekleyen lif, magnezyum ve selenyum içerir.Beyaz pirince göre, kahverengi pirinç glikemik indeks açısından daha düşüktür ve kan şekeri seviyelerini yönetmeye yardımcı olabilecek kolay bir değişim olabilir.
Kinoa
Kinoa, dokuz temel amino asidi içeren bir tam protein olduğundan, bitkisel bazlı yiyecekler genellikle eksik protein kaynaklarıdır, bu da kinoa’yı sağlıklı bir seçenek haline getirir. Lif ve protein sağlayan sağlıklı bir seçenek olan kinoa, magnezyum ve demir içerir.Kinoa, Basbaum’ın favori tam tahıllarından biridir. Bu tahılı bir yemeğin tabanı olarak kullanırken, daha fazla lezzet eklemek için düşük sodyumlu bir su yerine sade suyun içinde kaynatmayı önerir.
Sık Sorulan Sorular
Tam tahıl örnekleri nelerdir?
Tam tahılların örnekleri arasında yulaf, farro, arpa, bulgur ve kahverengi pirinç bulunmaktadır.Yulaf tam tahıl olarak kabul edilir mi?
Evet, yulaf ezmesi, besin değerli kabuk ve tohumu koruyan yulafdan yapılan bir tam tahıldır.Patates tam tahıl mıdır?
Hayır, patates nişastalı sebzelerdir, tahıllar değil. Ancak, protein, sağlıklı yağlar ve sebzelerle dengeli bir şekilde tüketildiğinde sağlıklı bir diyetin bir parçası olabilirler.Sonuç olarak
Yemeklerinize tam tahılları eklemek, özellikle rafine tahılları tam seçeneklerle değiştirmek konusunda beslenmenizi artırmak için basit bir yoldur. Tam tahılların örnekleri yulaf, farro, arpa, bulgur, yabani pirinç, kahverengi pirinç ve kinoa içerir.
Bu tahıllar, lif, vitamin ve minerallerle doludur ve kalp sağlığından sindirime kadar her şeyi destekler. Salatalar, çorbalar veya kaseler yapıyorsanız, bu tahıllar sağlıklı bir yaşam tarzına sorunsuzca uyum sağlayabilirler.
