Hiç içmek daha fazla su içmek, günlük egzersiz yapmak veya daha fazla sebze yemek gibi yeni bir davranış benimsemeye karar verdiniz ve bunun bir alışkanlık oluşturmak için 21 gün sürdüğünü düşündünüz mü?
Eğer öyleyse, hoş geldiniz!
Bir beslenme uzmanı olarak davranış değişim bilimini inceleyene kadar, alışkanlıkların yerleşmesinin ne kadar sürdüğünü merak ettim. Yeni bir alışkanlık oluşturmanın sadece üç hafta sürdüğünü iddia eden “21 günlük kural” gibi yaygın yanlış inançlara inanıyordum.
Alışkanlıkların aslında nasıl çalıştığını öğrenmek, hayatımı dönüştürdü ve müşterilerimle paylaştığım tavsiyeleri değiştirdi.
Bu makalede, alışkanlıkların oluşturulması için gerçekçi bir zaman çizelgesini açıklayacak ve kalıcı davranışlar oluşturmanıza yardımcı olacak pratik ipuçlarını paylaşacağım.
Sonunda, gerçekten alışkanlıkları kalıcı kılan şeyi ve nasıl daha sağlıklı alışkanlıklar oluşturmaya bugün başlayabileceğinizi bileceksiniz.
“Alışkanlık Oluşturmak İçin 21 Gün” Mitosu – Nereden Çıktı?
Bir alışkanlığın sadece 21 gün sürdüğünü düşündüğünüzü duymuş olabilirsiniz. Bu inanç yaygındır. Kendini geliştirme kitaplarının ve motivasyon konuşmalarının vazgeçilmezidir. Peki bu nereden çıktı?
21 Günlük Mitinin Kökenleri
Mit, 1960’lardan Dr. Maxwell Maltz tarafından kaleme alınan “Psycho-Cybernetics” adlı bir kitaptan kaynaklanıyor gibi görünüyor. Maltz, hastaların kendilik imajlarındaki değişikliklere 21 gün kadar adapte olmalarının farkına vardı (1).
Bu gözlem alışkanlık oluşturmaya genişletilerek 21 günlük alışkanlık mitinin ortaya çıkmasına neden oldu. O zamandan beri kendini geliştirme “uzmanları” tarafından popülerleştirildi!
Neden Popüler Oldu
Fikir muhtemelen popüler oldu çünkü güven vericiydi. Kim kısa bir süre içinde yeni bir davranışı tamamen benimseyebileceğine inmek istemez ki?
Ne yazık ki, bu basitleştirilmiş zaman çizelgesi bilimsel kanıtlarla desteklenmiyor ve gerçek hayatta pek tutarlı değil.
Bilim Ne Diyor
Alışkanlık oluşturmak genellikle bir karar verme ve bir plan oluşturma ile başlar, ardından düzenli olarak uygulama ile devam eder. Yeterli tekrar ve zevk ile sonunda doğal bir hal alır.
Bilim, bir alışkanlık oluşturmanın gereken zamanın tamamen bireysel olduğunu ancak tamamen rastgele olmadığını söylüyor.
Bir alışkanlık oluşturmanın gerçekten ne kadar sürdüğü ve alışkanlık oluşturmaya etki eden faktörleri inceleyelim.
Bir Alışkanlık Oluşturmak İçin 21 Günden Fazlası Gerekir – İşte Ne Kadar Sürer
Alışkanlık oluşturma gerçek zaman çizelgesi büyük ölçüde değişse de, en son bilim size başarılı olmanıza yardımcı olacak ipuçları sağlar.
Güncel Araştırmalar Ne Gösteriyor
- 2009 yılında European Journal of Social Psychology‘de yayımlanan bir araştırma, yeni bir davranışın tamamen benimsenmesinin ortalama 66 gün sürdüğünü öne sürdü (2).
- Güney Avustralya Üniversitesi’nden yeni bir araştırma, yeni alışkanlıkların iki ila beş ay (ortalama 106-154 gün) veya hatta 335 güne kadar otomatik hale gelmesini sağlayabileceğini öne sürüyor (3).
Bu Sizin İçin Ne Anlama Geliyor
Genellikle dile getirilen 21 günlük alışkanlık oluşturma miti, çoğu insan için gerçekçi beklentiler belirlemiyor.
Alışkanlıkların yerleşmesinin zaman gerektirdiğini anlamak, gerçekçi beklentiler belirlemenize ve uzun vadeli başarıyı teşvik etmenize yardımcı olabilir (3).
Dolayısıyla, 21 günün ardından hayal kırıklığına uğramak yerine, sürecin genellikle birkaç ay sürdüğünü ve bu durumun tamamen normal olduğunu kabul edin!
Ayrıca şunu da beğenebilirsiniz
Düşünceli Yeme Alışkanlıkları Geliştirmek İçin MyFitnessPal Nasıl Kullanılır
Bir Alışkanlığı Kalıcı Kılan Şey Nedir?
Uzun vadeli alışkanlıklar oluşturmak sadece irade gücüyle değil.
En son araştırmalar, yeni davranışların kalıcı olup olmayacağını etkileyebilecek birkaç faktöre dikkat çekiyor (3):
- Sıklık: Ne kadar sık yaparsanız, alışkanlık o kadar güçlenir.
- Zamanlama: Sabah alışkanlıkları, akşam alışkanlıklarından daha iyi yerleşir.
- Alışkanlık türü: Bazı alışkanlıklar diğerlerine göre daha kolay oluşturulabilir. Örneğin, diş ipi kullanmak, çoğu insan için günlük 5 mil koşmaktan çok daha kolaydır.
- Kişisel seçim: Gerçekten yapmak istediğiniz alışkanlıkları seçmek büyük bir fark yaratabilir.
- Zevk: Bir aktivite keyif getirdiğinde, tekrar etmesi ve alışkanlık haline gelmesi daha kolay olur.
- Planlama: Ne zaman, nerede ve tam olarak ne yapacağınız hakkında belirli olmak, alışkanlığı pekiştirmeye yardımcı olur.
- Hazırlık rutinleri: Örneğin, egzersiz kıyafetlerini gece önce hazırlamak gibi küçük hazırlık eylemleri, daha büyük alışkanlıklar için ivme yaratabilir.
Bunların yanı sıra, seçtiğiniz alışkanlığı yaratırken ve onu kalıcı hale getirirken dikkate almanız gereken daha fazla araştırmaya dayalı prensip bulunmaktadır.
Alışkanlıklarınızın gerçekten kalıcı olmasının daha derinlemesine nasıl sağlanacağına birlikte bakalım.
İşaret ve Rutin
Alışkanlıklar, tutarlı işaretlerle ilişkilendirildiğinde yerleşir.
Bir davranışı zaman içinde aynı bağlamda tekrarladığınızda, bu işaretler gelecekte doğal tepkileri tetiklemeye yardımcı olur, böylece ilerlemeyi sürdürmek daha kolay olur (3).
Ancak her alışkanlık için yeni işaretler bulmaya çalışmak yerine, onları mevcut rutininizle ilişkilendirmeye çalışın.
Örneğin, daha fazla su içmek ister misiniz? Her yemek veya atıştırma yaptığınızda bir bardak içebilirsiniz.
Pozitif Takviye
Küçük kazançları kutlamak, bağlılığınızı güçlendirir ve alışkanlıkları daha ödüllendirici hale getirerek pekiştirir.
Müşterilerim sağlıklı seçimler yaptıklarında, onları anlamlı şekillerde kutlamaları konusunda teşvik ediyorum. Bu, bir arkadaşla kazançları paylaşmak veya başarıyı daha sonra düşünmek için yazmak olabilir.
Ayrıca, uzun vadeli bir hedef belirlemek ve ona ulaştığınızda kendinizi ödüllendirmek de faydalı olabilir (merhaba, masaj!).
Bu yaklaşım, alışkanlığı sürdürmek için sizi motive etmeye yardımcı olacak doğal dopamin tepkisinden yararlanır, alışkanlığı daha keyifli ve sürdürülebilir hale getirir (4).
Kimlik
Alışkanlıkları kimliğinizin bir parçası olarak çerçevelemek, onların kalıcı olmasını sağlar.
Aslında, araştırmalar, alışkanlıkların kişisel değerlerinizle ve kendinizi nasıl gördüğünüzle uyumlu olduğunda, davranış değiştirme çabalarının çok daha başarılı olabileceğini göstermektedir (5).
Alışkanlıkları kimliğinizle bağdaştırarak, sadece bir görevi yerine getirmiyorsunuz, olmak istediğiniz kişiyi pekiştiriyorsunuz. Bu, daha yüksek özsaygıya ve ideal kendiniz olma yolunda bir itişe yol açabilir (5).
Örneğin, “Daha fazla egzersiz yapmaya çalışıyorum” yerine, “Egzersizi öncelik veren aktif bir insanım” şeklinde kendinize hatırlatma yapabilirsiniz.
Benzer şekilde, “Daha fazla meyve yemeyi planlıyorum” demek yerine, “Sağlığımı değer veren ve besleyici yiyecekler seçen biri olduğumu” söyleyebilirsiniz.
Bu ve diğer onaylar, sağlığınıza ve wellnessinize bağlı biri olarak kimliğinizi pekiştirmenize yardımcı olabilir, böylece uzun vadede sağlıklı alışkanlıklara bağlı kalmak daha kolay olabilir.
Sorumluluk
Belki de “Ne ölçülürse, yönetilir” cümlesini duymuşsunuzdur. Alışkanlık oluşturmada bu özellikle doğrudur.
Sorumluluk büyük bir etkendir ve kendini izleme, doğru yolda kalmanızda önemli bir rol oynayabilir (3).
Alışkanlıklarınızı takip ederek, odaklanabilir, küçük kazançları kutlayabilir ve uzun vadeli başarıya doğru ivme kazandırabilirsiniz.
Teknolojinin yardımıyla, kendinizi izleme hiç bu kadar kolay olmamıştı. Örneğin, MyFitnessPal ve giyilebilir cihazlar, size hesap verebilirliği sağlamak için birçok araç sunar. Ancak, size uygun bir alışkanlık izleme defteri veya başka bir kendini izleme yöntemi de kullanabilirsiniz.
